Воркаут приседания

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Воркаут приседания

Вы не можете быть сильными, если у вас слабые ноги. Точка. Без мощных столбов, на которые опирается ваше тело, вы не можете с уверенностью бороздить мировые просторы. Вас любой может сбить с ног. Вы не сможете быть на высоте.

Хотя приседания — это самое базовое упражнение на нижнюю часть тела в калистенике, оно далеко не единственное в своем роде. Далее мы расскажем вам о многих упражнениях, которые, по сути, не являются приседаниями. Однако по организационным причинам в данный раздел включены все упражнения с упором на ноги.

Приседания — уникальное упражнение, потому что оно задействует как переднюю, так и заднюю поверхности ног. В приседаниях в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Мышцы задней поверхности бедер и ягодиц участвуют в движении бедер, квадрицепсы выпрямляют ногу у колена, а икры отвечают за движение голеней. Приседания также задействуют мышцы большеберцовой кости, сгибатели бедер, мышцы нижней части спины, брюшного пресса и т. д. Все верно — приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела и не только. Более того, их можно бесконечно адаптировать для разных уровней физической формы.

Данные упражнения сгруппированы по двум категориям: упражнения на обе ноги и упражнения на одну ногу. Прежде чем переходить к вариациям с участием одной ноги, хорошо отработайте упражнения на обе ноги. Приседания можно усложнять или упрощать бесконечным числом способов, чтобы удовлетворить как наиболее опытного спортсмена, так и новичка.

Последовательные упражнения на обе ноги

Приседания на двух ногах — это основа основ. Каждый примат в царстве животных приседает. На самом деле детеныши человека учатся приседать еще до того, как начинают учиться ходить. Для большинства приседаний рекомендуется ставить ноги ровно на пол. Это помогает максимально загрузить ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, но, как вы увидите, существует множество вариаций данного базового упражнения с собственным весом, хотя у всех правил есть исключения.

Приседания с опорой на скамью

Если вы новичок в приседаниях, можете использовать ступеньку, скамью или любое другое возвышение, чтобы помочь себе выполнить упражнение. Просто встаньте спиной к предмету и сядьте на него, поставив ноги ровно на пол и протянув руки вперед для равновесия. Если вы потеряете равновесие, под вами будет предмет, на который вы опуститесь, что не даст вам упасть. Со временем вы станете лучше контролировать движение вниз. Наконец, вы сможете переходить к более низким предметам. Постепенно вы научитесь приседать до конца без поддержки.

Приседания с вертикальной опорой

Вертикальная опора — это еще один простой способ использования внешних предметов для поддержки, если при приседаниях у вас проблемы с равновесием и/или подвижностью. Встаньте лицом к шесту (или двери, или любому другому прочному предмету, на который можно опереться). Аккуратно обопритесь на него и приседайте, медленно опуская руки по мере того, как будете опускать свой корпус вниз. Старайтесь делать паузу в нижней фазе упражнения, так как это дает необходимую нагрузку на растяжку, затем вернитесь в исходное положение, при необходимости помогая себе руками.

Приседания

Встаньте в полный рост, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите корпус и присядьте, сгибая ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы опустить ягодицы к пяткам. Это будет проще сделать, вытянув перед собой руки, когда вы будете опускаться вниз, и чтобы сохранять равновесие, держите голову и грудь прямо. Старайтесь опускать бедра ниже коленей перед тем, как вернуться в исходное положение. В идеале ваши икры в нижней фазе приседаний должны прижиматься к мышцам задней поверхности бедер. Старайтесь не горбиться и следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола.

Некоторым людям будет проще выполнять упражнение, ставя ноги на землю параллельно друг другу, другим удобнее немного разводить ступни в стороны. В любом случае, следите за тем, чтобы ваши колени двигались в той же плоскости, что и пальцы ног. Не допускайте, чтобы они вкручивались внутрь или торчали в стороны.

Вся правда о гибкости

Для многих людей гибкость — это самый сложный момент в выполнении приседаний в полной амплитуде. Если вам трудно опускаться вниз, мы советуем вам больше времени проводить в самом нижнем положении, которое вы можете принять. Полезно ставить локти между бедрами, чтобы создать нужный рычаг. Со временем и практикой вы сможете расставлять бедра шире, что позволит выполнять глубокий присед.

Приседания с узкой постановкой ног

Основные статьи: Узкие приседания и Приседания со сведенными ногами

Приседания с узкой постановкой ног дают нагрузку на внешнюю сторону бедер. Чем уже вы ставите ноги, тем больше требуется гибкости бедер, мышц задней поверхности бедер и икр, чтобы встать в нижнее положение. Некоторым не хватает гибкости, чтобы присесть до конца.

Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Также она тренирует растяжку бедер. Пробуйте ставить ноги на разную ширину и смотрите, что удобнее для вас.

Тюремные приседания

Тюремные приседания — немного более сложная вариация стандартных приседаний, при которых вы кладете руки себе за голову, скрестив пальцы, а не удерживаете их перед собой или по бокам. Когда вы начнете опускаться в присед, вы, вероятно, почувствуете, как мышцы груди растягиваются из-за смены положения рук. Оттяните лопатки вниз и назад, чтобы было проще удерживать правильное положение тела. Вы удивитесь, насколько это упражнение дает о себе знать в пояснице. Также при таком упражнении труднее удерживать равновесие.

Сплит-приседания

В данной вариации вы начинаете упражнение в положении, при котором одна нога находится сзади, а другая спереди. Нога, отставленная назад, согнута и опирается на носок, в то время как нога, выставленная вперед, ровно стоит на полу.

Удерживая корпус прямо, опуститесь так, чтобы ваши ноги согнулись в коленях под углом примерно 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Можно попробовать начать движение, отталкиваясь отставленной назад ногой, чтобы не накрениться слишком далеко вперед. Ваш центр массы должен находиться между двумя ногами, а вес — равномерно распределяться на ногах.

Выпады в ходьбе

Исходное положение — стоя. Сделайте большой шаг вперед, затем аккуратно опустите колено отставленной назад ноги так, чтобы оно почти касалось пола. Держите выставленную вперед ногу полностью на полу, а ногу, отставленную назад, — согнутой, позволяя пятке задираться вверх, — то же положение, что и в нижней фазе сплит-приседаний. Из данного положения поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, сводя ноги вместе, затем выполните новое повторение на противоположной ноге. Выпады в ходьбе также можно выполнять назад, чтобы усложнить упражнение.

Болгарские сплит-приседания

Основная статья: Болгарские приседания с выпадом без отягощения

Встаньте в положение для сплит-приседаний, поместив одну ногу назад на ступеньку, скамью или любой другой предмет. Поставьте переднюю ногу на пол в нескольких сантиметрах перед бедрами. Согните обе ноги, опуская колено отставленной назад ноги к полу, затем вернитесь в верхнюю фазу упражнения.

Подъем отставленной назад ноги во время сплит-приседаний меняет рычаг вашего тела и вес, который поднимает каждая из ваших ног, что требует от выставленной вперед ноги больше силы, а также растягивает мышцы бедра отставленной назад ноги. Чем выше возвышение, тем интенсивнее становится упражнение.

Индийские приседания

Индийские приседания — это приседания, которые специально выполняются на пальцах ног. Хотя рекомендуется сначала освоить стандартные приседания, когда ваши пятки стоят на полу, индийские приседания могут стать неплохим выбором, как только вы развили достаточную силу ног. Поднимаясь на пальцы ног, вы можете сделать больший упор на переднюю часть бедер, а также привнести в упражнение уникальный элемент равновесия.

Подъемы на носках

Основная статья: Подъем на носках стоя

Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность так, чтобы пятки свисали. Упираясь носками в поверхность и напрягая икры, поднимитесь полностью на носки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге!

Приседания «лучник

Основная статья: Приседания с перекатом

Начните в положении приседаний с очень широкой постановкой ног так, чтобы носки были направлены в стороны. Медленно перенесите вес тела на одну ногу и начните приседать, держа другую ногу выпрямленной.

Приближаясь к земле, перекатитесь на пятку вытянутой ноги так, чтобы носок был направлен вверх. Это упражнение также поможет вам растянуть мышцы паха и/или внутренней стороны бедер. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и обязательно прижимайте все время пятку рабочей ноги к земле.

Последовательные упражнения на приседания на одной ноге

Одно из самых серьезных заблуждений насчет силы в калистенике — это то, что у вас есть предел интенсивности тренировки ног. Как можно убедиться, ознакомившись со следующей главой, это утверждение очень далеко от истины.

Что касается различных вариаций, важно тренировать обе ноги равномерно. Один из способов добиться этого — чередовать ноги с каждым новым повторением: левая-правая-левая-правая и т. д. Другой метод — выполнять весь подход сначала на менее сильной ноге. Так можно уделить слабой ноге больше внимания, тренируя ее в тот момент, когда вы еще свежи, полны сил и знаете, что вы можете столько же повторений выполнить на сильной ноге.

Стойка на одной ноге

На первый взгляд кажется, будто здесь нет ничего особенного, но простая стойка на одной ноге может оказаться на удивление сложной задачей, если выполнять это упражнение длительное время. Начните с десяти секунд на одну ногу и постепенно увеличивайте длительность стойки на одной ноге. Чем выше вы держите поднятую ногу, тем труднее выполнять упражнение.

Стойка на одной ноге может дать хорошую нагрузку на мелкие мышцы ступней и ног, о которых мы часто забываем.

Вышагивания

Встаньте перед ступенькой, скамьей или любым другим твердым предметом, находящимся примерно на высоте колена. Поднимите одно колено и встаньте крепко всей ступней на предмет. Вышагните наверх, надавите пяткой в пол, пока полностью не выпрямите ногу. Вернитесь назад в исходное положение и повторите упражнение.

Ласточка

Встаньте на одну ногу, подняв другую над землей позади себя. Начните наклоняться вперед в бедрах, пытаясь пальцами дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус прямо от пятки до затылка. Вам придется задействовать мышцы поясницы, поскольку необходимо удерживать корпус и вытянутую ногу параллельно земле. Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте мышцы корпуса, при этом старайтесь не закручивать корпус, поднимая его. Можете держать руки по швам либо завести их за голову, чтобы усложнить упражнение.

Приседания «пистолет» с опорой на скамью

Основная статья: Приседания пистолетиком

Встаньте спиной к скамье или любому другому предмету высотой до колена. Поднимите одну ногу, вытяните руки вперед и аккуратно сядьте на скамью (в вариации этого упражнения с двумя ногами не будет ничего страшного, если поначалу вы будете терять равновесие). Задержитесь ненадолго в нижней фазе упражнения, затем, упираясь пяткой в пол и напрягая мышцы корпуса и брюшного пресса, поднимитесь в положение стоя, сохраняя равновесие.

Приседания «пистолет» с упором на скамью — это хорошее подводящее упражнение для тех, кто еще никогда не выполнял упражнение «пистолет» полностью.

Приседания «пистолет» с вертикальной опорой

Как и при приседаниях на двух ногах с вертикальной опорой, встаньте лицом к предмету (двери или любому другому прочному предмету, на который вы можете опереться). Слегка держась за него, поднимите одну ногу. На другой ноге опуститесь в нижнюю фазу приседаний, перемещая руки ниже по мере опускания вниз. Используйте руки для упора в той мере, в которой это вам необходимо,

чтобы сохранить равновесие, опускайтесь вниз и помогите себе встать в исходное положение. Со временем вы научитесь меньше опираться на руки. Наконец, вам вообще больше не понадобится опора. Приседания «пистолет» с вертикальной опорой — это еще один отличный способ упростить себе приседания «пистолет» в полной амплитуде.

Приседания «пистолет» на приподнятой поверхности

Встаньте на скамью или другой предмет так, чтобы одна нога свисала. Протяните руки вперед и медленно присядьте на одной ноге; вторая нога должна опуститься ниже скамьи.

Когда свободная нога свисает параллельно телу, это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Это также требует меньшей гибкости бедер и мышц задней поверхности ног. Чем ниже вы опускаете свободную ногу, тем меньше требуется подвижности. Когда вы сможете выполнить несколько чистых повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше. Наконец, вы сможете держать ее достаточно высоко, чтобы выполнять приседания «пистолет» на земле.

Приседания «пистолет»

Есть множество типов приседаний на одной ноге, но приседания «пистолет» — это классика. Оно идеально сочетает в себе работу на силу, равновесие, гибкость и устойчивость.

В исходном положении поднимите выпрямленную ногу, затем присядьте как можно ниже на опорной ноге. В нижней фазе ненадолго задержитесь, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, затем вернитесь в верхнюю фазу.

Не удивляйтесь, если заметите, что ваша свободная нога также напрягается во время приседаний «пистолет». Вам придется напрягать мышцы-сгибатели бедер и квадрицепсы на этой стороне тела, чтобы удерживать ногу в воздухе. Термин «приседания на одной ноге» может ввести в заблуждение.

Приседания «пистолет» в стиле ушу

Если вы уделили немного времени приседаниям «пистолет», в какой-то момент свободную ногу может свести судорогой, потому что вы прикладывали усилия, чтобы удерживать ее в воздухе. Чтобы избежать этого, многие люди находят полезным придерживать себя за палец свободной ноги, особенно в нижней фазе упражнения. Это упражнение также подойдет тем, кому трудно держать свободную ногу прямо. Данную вариацию часто называют приседаниями «пистолет» в стиле ушу. Придерживая себя за палец ноги, вы также способствуете напряжению всего тела.

Продвинутые приседания «пистолет»

Как только вы развили достаточно силы и чувства равновесия, чтобы выполнить несколько обычных приседаний «пистолет», совершенствуйте себя в этом деле. Если вам становится слишком легко выполнять приседания «пистолет» с вытянутыми руками, попробуйте завести руки за голову, как при тюремных приседаниях. А когда и это станет делать слишком легко, попробуйте заводить руки за спину. Это простое изменение рычага значительно усложнит упражнение.

Упражнение «пистолет» на рельсе

Выполнение упражнения «пистолет» стоя на рельсе или перекладине переносит компонент равновесия на совершенно новый уровень. Чем уже рельс, тем труднее выполнять упражнение, поэтому попробуйте для начала поработать на сравнительно широком рельсе и постепенно переходите на более узкий.

Приседания «дракон»

Приседания «дракон» напоминают стандартные приседания «пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Как и традиционные приседания «пистолет», приседания «дракон» требуют серьезной силы, равновесия и подвижности, но немного в необычном ракурсе. Вы удивитесь, насколько сильно эта вариация может загрузить мышцы внутренней стороны бедер, а также глубокие мышцы ягодиц и бедер. И, конечно, все мышцы, которые тренирует упражнение «пистолет», задействованы в данной вариации.

Как и в стандартных приседаниях «пистолет», работа с приподнятой поверхности и/или удержание рукой стопы свободной ноги — отличный способ немного облегчить себе выполнение приседаний «дракон» в полной амплитуде.

Выпады с зависанием

Выпады с зависанием — это приседания на одной ноге, при которых свободная нога расположена сзади, а не спереди, как в приседаниях «пистолет». Они выглядят почти как сплитприседания или выпады, за исключением того, что отставленная назад нога не касается пола (отсюда и название «выпад с зависанием»). Однако в отличие от выпадов, вам придется вытянуть перед собой руки и наклонить корпус вперед для удержания равновесия из-за того, что ваша отставленная назад нога не касается пола. Как и со многими другими вариациями приседаний, поначалу вы можете держаться за трубу или любой другой устойчивый предмет, чтобы удерживать равновесие.

Приседания «креветка»

Приседания «креветка» (также известные как приседания «скейтер») — это более сложная вариация выпада с зависанием, при которой вы держите рукой голень за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, таким образом увеличивая сложность упражнения. Также в упражнении больше задействованы элементы равновесия и гибкости. Встаньте на одну ногу, заведя одну голень за спину. Начните медленно садиться на противоположной ноге, опуская отведенное назад колено вниз до тех пор, пока не коснетесь им пола за пяткой ноги, на которой вы стоите.

Вам придется наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие в нижней фазе упражнения. Когда вы будете отталкиваться рабочей ногой от земли, возвращаясь в верхнюю фазу упражнения, напрягайте мышцы брюшного пресса. Также полезным будет попробовать прижимать заведенную назад ногу к руке, чтобы создать дополнительное напряжение.

Не так уж и редко случается, что люди, для которых это упражнение внове, падают при первых же попытках его выполнить, так что вам, возможно, придется подложить что-нибудь мягкое под колено свободной ноги, когда вы будете пробовать выполнить это упражнение в первый раз.

Продвинутые приседания «креветка

Как и приседания «пистолет», вы можете значительно усложнить приседания «креветка», заведя обе руки за спину. Этот нюанс, возможно, на первый взгляд и не кажется существенным, но он может сделать это упражнение намного труднее. Обязательно опускайтесь медленно, чтобы не удариться коленом отведенной назад ноги о пол. Чтобы завести обе руки за спину, вам также, возможно, понадобится наклониться дальше вперед, чтобы создать нужный противовес.

Гаванские приседания

В то время как приседания «пистолет» требуют гибкости мышц задней поверхности бедер, а приседания «креветка» требуют работы квадрицепсов и мышц-сгибателей бедер в полной амплитуде движения, гавайские приседания требуют невероятной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер.

Чтобы выполнить гавайские приседания, положите одну ногу себе на колено, затем присядьте как можно ниже на ноге, на которой вы стоите. Опять же, можете начинать упражнение, держась за крепкий предмет или сидя на скамейке для устойчивости, если понадобится.

Как мы видели в других вариациях приседаний, работать, вытянув руки вперед, будет легче, чем если завести их за голову. Труднее всего выполнять упражнение, заведя руки за спину.

Приседания «королевская креветка»

В отличие от приседания «пистолет», которое легче выполнять на возвышении, если выполнять приседания «креветка» на возвышенной поверхности, это увеличит амплитуду движения, поскольку теперь вам придется опускать колено ниже уровня ног. Расширенная амплитуда движения может значительно усложнить и так достаточно сложное упражнение.

Приседания «королевская креветка» также требуют большей гибкости ввиду увеличенной амплитуды движения. Возможно, вам придется немного подать вперед колено, когда оно будет приближаться к возвышенной поверхности, на которой вы стоите.

Плиометрическая матрица. Выпрыгивания

Любой тип прыжков представляет собой плиометрическое упражнение. Выпрыгивая, полезно как можно сильнее отталкиваться ногами от поверхности пола, чтобы как можно выше подпрыгнуть вверх.

Плиометрический элемент может быть применен не только к приседаниям, а практически к любой вариации приседаний, в том числе сплит-приседаниям, выпадам, вышагиваниям, пистолетам и почти всему, что можно себе представить.

Приземляясь, сгибайте ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы амортизировать удар о землю. Такая тренировка ног сразу задействует огромное количество мышечных волокон, а также это кардиоупражнение, поскольку потребуется огромный приток крови к самой крупной мышце тела.

Читайте также

• Техника приседания
• Приседания без веса: техника упражнений
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседание плие
• Приседания со штангой для девушек
• Многоповторные приседания
• Фронтальные приседания