Выпады в сторону — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) м (Febor переименовал страницу Выпады в сторону со штангой в Выпады в сторону без оставления перенаправления) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 10 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | == Выпады в сторону == | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
| + | '''Инвентарь''': [[гантели]]. | ||
| + | [[Image:Bb_4_239_1.jpg|150px|right|Выпады в сторону]] | ||
| + | '''Основные мышцы''': [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]], мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], [[Мышцы спины|мышцы низа спины]], голень. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| + | |||
| + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении. | ||
| + | *'''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. | ||
| + | |||
| + | ''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО'' | ||
| + | |||
| + | При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска. | ||
| + | |||
| + | В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках. | ||
| + | |||
| + | Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку. | ||
| + | |||
== Выпады в сторону со штангой == | == Выпады в сторону со штангой == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_200.jpg|150px|right|Выпады в сторону со штангой]] | |
'''Инвентарь''': штанга. | '''Инвентарь''': штанга. | ||
| Строка 13: | Строка 35: | ||
В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. | В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на | + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке. |
| + | *'''Шаг 2'''. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. | ||
| + | |||
| + | == Выпады в сторону на босу == | ||
| + | [[Image:Bb_4_247.jpg|150px|right|Выпады в сторону на босу]] | ||
| + | '''Инвентарь''': босу. | ||
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': ягодицы. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': косые мышцы живота. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный. | ||
| + | |||
| + | *'''Шаг 1'''. Станьте на босу. | ||
| + | *'''Шаг 2'''. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в начальное положение. | ||
| + | *'''Шаг 4'''. Повторите в другую сторону. | ||
| − | + | Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен. | |
| − | + | По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений. | |
| − | + | == Читайте также == | |
| − | + | *[[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | |
| + | *[[Выпады с гантелями]] | ||
| + | *[[Выпады]] | ||
| + | *[[Боковые выпады для девушек]] | ||
| + | *[[Обратный выпад со штангой]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
Текущая версия на 08:29, 6 апреля 2022
Содержание
Выпады в сторону[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.
Уровень подготовки: начальный.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.
- Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.
- Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.
В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.
Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.
Выпады в сторону со штангой[править | править код]
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ
В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.
- Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.
- Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
Выпады в сторону на босу[править | править код]
Инвентарь: босу.
Основные мышцы: ягодицы.
Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
- Шаг 1. Станьте на босу.
- Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.
- Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.
- Шаг 4. Повторите в другую сторону.
Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.
По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.
