Выпады в сторону — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Выпады в сторону на босу) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Выпады в сторону == | == Выпады в сторону == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': гантели. | + | '''Инвентарь''': [[гантели]]. |
[[Image:Bb_4_239_1.jpg|150px|right|Выпады в сторону]] | [[Image:Bb_4_239_1.jpg|150px|right|Выпады в сторону]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы. | + | '''Основные мышцы''': [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]], мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': пресс, мышцы низа спины, голень. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], [[Мышцы спины|мышцы низа спины]], голень. |
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с. | |
| − | '''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с. | + | *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. | ||
''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО'' | ''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО'' | ||
| Строка 37: | Строка 35: | ||
В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. | В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с. | |
| − | '''Шаг 2'''. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с. | + | *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. | ||
== Выпады в сторону на босу == | == Выпады в сторону на босу == | ||
| Строка 53: | Строка 49: | ||
'''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный. | '''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Станьте на босу. | + | *'''Шаг 1'''. Станьте на босу. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в начальное положение. |
| − | + | *'''Шаг 4'''. Повторите в другую сторону. | |
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в начальное положение. | ||
| − | |||
| − | '''Шаг 4'''. Повторите в другую сторону. | ||
Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен. | Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен. | ||
| Строка 73: | Строка 66: | ||
*[[Обратный выпад со штангой]] | *[[Обратный выпад со штангой]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
Текущая версия на 08:29, 6 апреля 2022
Содержание
Выпады в сторону[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.
Уровень подготовки: начальный.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.
- Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.
- Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.
В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.
Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.
Выпады в сторону со штангой[править | править код]
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ
В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.
- Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.
- Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
Выпады в сторону на босу[править | править код]
Инвентарь: босу.
Основные мышцы: ягодицы.
Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
- Шаг 1. Станьте на босу.
- Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.
- Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.
- Шаг 4. Повторите в другую сторону.
Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.
По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.
