Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА - Вытянутый горизонтальный упор

chatur — четыре; anga — конечность; danda — палка, посох

Классификация

Симметричная поза в упоре руками.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Нейтральное положение	Разведение лопаток, сгибание в локтевом суставе, пронация предплечий, разгибание запястий	Нейтральное положение и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Попеременные концентрические и эксцентрические действия для сохранения нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник
Верхние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация лучезапястного сустава и кисти: мышцы запястья и кисти	Недопущение отведения плеч назад под действием силы тяжести: большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца Разгибание в локтевом суставе: трицепс
Нижние конечности
Концентрическое действие
Сохранение нейтрального положения и приведение в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца Приведение в тазобедренном суставе: тонкая мышца	Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Тыльное сгибание стопы: передняя большеберцовая мышца Удержание веса тела на пальцах ног: мышцы стопы и голени

Примечания

Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы не допустить этого, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедра.

В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.

Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию позвоночника в поясничном отделе и повороту лопаток внутрь.

Дыхание

Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Это оказывает сильное стабилизирующее влияние на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.

Читайте также

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

• Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
• Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
• Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
• Бакасана — Поза журавля
• Аштавакрасана — Поза восьми дуг
• Маюрасана — Поза павлина
• Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
• Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
• Вришчикасана — Поза скорпиона
• Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
• Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
• Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола
• Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора