Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Мостик на плечах с поднятыми руками — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
|изображение = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]] | |изображение = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| − | |тип = | + | |тип = |
|движение = толкательное | |движение = толкательное | ||
|кинематическая цепь = замкнутая | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| − | |целевые мышцы = • [[большая ягодичная мышца]]<br /> | + | |целевые мышцы = • [[большая ягодичная мышца]]<br /> |
|вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | |вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
| − | |стабилизаторы = | + | |стабилизаторы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] <br /> • [[четырехглавая мышца бедра]] |
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| Строка 18: | Строка 18: | ||
|отягощения = | |отягощения = | ||
|варианты = | |варианты = | ||
| − | |сложность = | + | |сложность = низкая |
|травмы = | |травмы = | ||
|преимущества = | |преимущества = | ||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 64: | Строка 64: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Основные суставы'' ||[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Движения, совершаемые в суставах''|| Вверх: разгибание<br /> Вниз: сгибание | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Большая ягодичная мышца]]<br /> [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 09:28, 15 октября 2016
Мостик на плечах с поднятыми руками[править | править код]
| Мостик на плечах с поднятыми руками | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Движение: | толкательное |
|---|---|
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
•мышца, выпрямляющая позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Сложность: |
низкая |
Характеристики:
- Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней —- от начального до продвинутого
Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и травмами позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.
Описание[править | править код]
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками
- Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
- Поднимите руки вертикально вверх.
- Расслабьте плечи и опустите лопатки.
Главные задействованные мышцы
Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
Дополнительные задействованные мышцы:
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
- Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Туловище: квадратная мышца поясницы.
- Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
- Колени должны находиться на ширине бедер.
- Плечи расслаблены, грудь расправлена.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: разгибание Вниз: сгибание |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Большая ягодичная мышца задняя группа мышц бедра |
