Приседания без веса: техника упражнений

Приседания без веса: техника упражнений

Приседания — непревзойденные по эффективности упражнения для нижней части тела. Более того, слова «для нижней части тела» не так уж и важны. Развить в себе функциональную силу без приседаний практически невозможно: их выполнение задействует все мышцы ног, нагружает пресс и нижний отдел спины.

Приседания

Выполнение приседаний требует притока большого количества крови и кислорода к ногам — ведь это одна из самых больших мышечных групп в человеческом теле. А это значит, в работу будут включаться еще и сердце с легкими. Посмотрите на детей — приседание для них естественное движение, большинство же взрослых людей не прочь понежиться в креслах (да и вообще ведут ленивый образ жизни) и совсем забывают этот двигательный стереотип. Однако не стоит отчаиваться — как правило, восстановить его можно достаточно быстро (но кому-то понадобится приложить больше времени и усилий).

Существует множество способов научиться приседать. Для техничного выполнения приседаний необходимо знать всего лишь три вещи: не отрывайте пяток от пола, выпятите ягодицы и держите спину прямо. Помните об этом при выполнении упражнения, и у вас не возникнет особых проблем с техникой.

Выполнение приседаний требует включения в работу как колен, так и тазобедренного сустава. Однако на начальном этапе следует себя контролировать: движение начинается с таза, колени задействуются следом. Если приседать вам в новинку, то на понимание механики движения может потребоваться некоторое время. Ранее упомянуто о необходимости держать спину прямо, однако это не значит, что нельзя наклоняться вперед: в противном случае вы просто упадете. Просто нужно прогибать поясницу, а не спину.

Когда бедра отходят назад, корпус необходимо наклонять вперед, для поддержания равновесия. Немного согните ноги в лодыжках, не отрывая пяток от пола, колени выдвигайте вперед. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой.

Находясь в нижней точке, вам нужно следить за тем, чтобы ваши голова и пятки находились все на той же линии. Конечно, учитывая, что ваши бедра ушли назад. а колени — вперед. В нижней точке ваши голова, плечи и пятки должны находиться на одной линии.

Как и в случае с отжиманиями, при выполнении приседаний приходится тратить намного больше энергии на поддержание осанки. При отведении бедер назад вам потребуется напрягать поясницу и пресс для сохранения правильной осанки поясничного отдела, а также мышцы верхней части спины для се поддержания в отделе грудном. Кроме того, напряженные мышцы грудного отдела не позволят вам сутулиться. Представьте, что для сохранения позы вам приходится толкать лопатки вниз и назад.

Глубокие приседания

Многие тренеры до сих пор считают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. В идеале, поддерживая естественную осанку, любой человек должен быть способен присесть так глубоко, чтобы бицепсы бедер и икры соприкасались в нижней точке. К сожалению, в Америке практически никто не сможет выполнить и половину амплитуды упражнения, не потеряв осанки. Здесь вопрос о том, как же глубоко следует приседать, звучит следующим образом: «как глубоко получится присесть».

Это означает, что для многих людей будет невозможным присесть ниже уровня, при котором бедро параллельно земле, что составляет лишь половину амплитуды полноценного упражнения. Но если присесть ниже они не могут, то этого достаточно. Для них нижняя точка приседания должна соответствовать позе, в которой их бедра оказываются параллельны земле.

Спина под ударом

Несмотря на то что при выполнении приседаний без отяжеления спина более подвижна, нежели при приседаниях со штангой, вы все равно сможете получить максимальную отдачу от каждого повторения, если будете следить за осанкой. Человеческая спина подвижна и гибка. однако привычка всегда и везде поддерживать правильную осанку будет кстати в силовых тренировках.

Постановка ног

При стандартной технике выполнения приседания ноги расставляют на ширину плеч. Однако варьируя расстояние между ногами, можно по-разному нагружать различные мышечные группы. Некоторым людям будет удобнее приседать при более широкой постановке ног: в такой позе они могут опуститься глубже, при этом не теряя осанки. Если это относится и к вам, то можете смело начинать практиковать приседания с широко расставленными ногами. Можно немного облегчить выполнение упражнения и повысить амплитуду движения, слегка вывернув стопы наружу. Выполнение же приседаний в стойке с близко сведенными ногами и параллельными стопами будет белее сложной формой упражнения.

Приседания на скамью

Если вам кажется, что вы можете упасть при выполнении приседаний, то для поддержания равновесия можно использовать скамью или что-то в этом роде. Для этого лучше всего подойдет что-то устойчивое и невысокое. На начальном этапе достаточно будет, чтобы бедра оказывались параллельны земле, соприкасаясь со скамьей. Для выполнения этой разновидности приседаний просто встаньте перед скамьей и сядьте на нее. Если вы теряете равновесие в процессе, то просто плюхнитесь на скамью, а затем встаньте и попробуйте еще раз. Со временем вы научитесь лучше контролировать свое тело во время выполнения приседания. Затем можно начинать приседать на более низкие объекты. Пройдет время, и вы без поддержки сможете приседать так, что ваши ягодицы будут соприкасаться с лодыжками.

Однако не стоит отказываться от выполнения приседаний на скамью даже после освоения обычных. Присутствие опоры в нижней точке приседания способно не только облегчать выполнение упражнения, но и усложнять его: сила и способность держать равновесие не менее важны и для того, чтобы поднять тело из положения сидя.

Приседания сумоиста

Эта разновидность упражнения названа в честь стиля борьбы. Приседания сумоиста представляют собой «преувеличенную- версию приседаний с широко расставленными ногами: в данном случае стопы вывернуты практически до предела, что оказывает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части бедер. Как и в случае со стойкой в стиле плие, новичкам будет проще выполнять этот тип приседаний: если у вас есть сложности с поддержанием равновесия и/или осанки во время выполнения упражнения, то приседания сумоиста могут оказаться как нельзя кстати. Но не стоит недооценивать это упражнение: оно может пригодиться всякому, кто захочет укрепить мышцы внутренней части бедра. Следить за наложением ног крайне необходимо при выполнении любого типа приседаний, однако в данном случае особое внимание следует уделить тому, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, а не подворачивались вперед.

Приседания с выпадом

Еще одна замечательная разновидность приседаний. В данном случае при выполнении упражнения смещается центр тяжести, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом. Для выполнения приседаний с выпадом необходимо встать в позу «ножницы», в которой одна нога выносится вперед, а вторая убирается назад (сравните с обычными приседаниями, для выполнения которых необходимо поставить ноги близко друг к другу, да еще так, чтобы они находись под бедрами). При этом стопа передней ноги должна опираться на землю, а вот стопа задней — быть перпендикулярной ей (упирайтесь в под пальцами). Касательно положения рук при выполнении этого типа приседаний: можно просто расслабить их и дать им свисать по бокам, однако некоторым нравится упирать их в бока. Оба варианта приемлемы.

Теперь начните приседать до тех пор, пока оба ваши колена нс образуют острый угол, но не забывайте про осанку. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте двигаться таким образом. чтобы колено находящейся сзади ноги сгибалось первым. В противном случае может выйти так, что вы слишком сильно опуститесь на переднее колено, недостаточно нагрузив заднее. Старайтесь поддерживать свой центр равновесия в точке, находящейся на пол пути от одной ноги к другой.

Шагающие выпады

Для выполнения шагающих выпадов необходимо делать шаг вперед при каждом повторении (в отличие от приседаний с выпадом, в которых вы возвращаетесь в позу «ножницы»). Но и здесь необходимо держать спину и следить за тем, чтобы стопа передней ноги оставалась на земле. Для понимания правильной техники выполнения можно «разбить» упражнение на три этапа: движение вперед, затем вниз и, наконец, плавное возвращение в исходную позицию. Это поможет вам сохранить осанку при приседании.

Обратные шагающие выпады

Еще одна распространенная разновидность приседаний. Для ее выполнения необходимо выпрямиться, а затем сделать шаг назад и принять позу -ножницы». В отличие от обычных выпадов, эта разновидность упражнения меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, нежели шаг назад. К тому же для его выполнения не требуется много места. Теперь вернитесь в исходное положение, из которого можно будет приступить к выполнению следующего повторения. Как и со всеми остальными разновидностями выпалов, существует два равноценных способа их выполнения: можно менять ноги после выполнения определенного количества повторений каждой, а можно и через раз.

«Тюремные» приседания

При обучении технике приседаний, следует вытягивать руки перед собой для сохранения равновесия. Однако научившись этому, можно начать выполнять упражнение с заведенными за голову руками: изменение центра тяжести поможет повысить интенсивность. К тому же при подобной технике можно неплохо растянуть мышцы верхней части спины: во время выполнения приседаний отводите лопатки назад и держите осанку, не сутультесь.

Присед у стены

У этого упражнения есть и другое название — «китайский стул». Будьте готовы к испытанию не только ваших физических, но и волевых качеств. Облокотитесь о стену и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны земле. Оставайтесь в таком положении, но не упирайтесь руками в ноги: опустите их по бокам или скрестите на груди. Представьте, что сидите на стуле без сиденья.

Как и планка, присед у стены является изометрическим упражнением, так что попытайтесь продержаться как можно дольше. Глубоко вдохните и освободите свой разум. Даже новичок должен попытаться удерживать себя в таком положении около 30 секунд. Со временем вам удастся дойти до нескольких минут. Как и в случае с планкой, продолжительность выполнения данного упражнения зависит от вашей целеустремленности.

Автор: Эл Кавадло

Читайте также

• Техника приседания
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседание плие
• Приседания со штангой для девушек
• Техника приседания
• Многоповторные приседания
• Фронтальные приседания