Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Описание упражнения

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	изолирующее
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	дельтовидная мышца (задний пучок)
Вспомогательные мышцы:	• мышца верха спины • мышцы-вращатели плеча • трапециевидная мышца
Выполнение
Отягощения:	тренажер Peck-Deck
Сложность:	средний
Похожие упражнения:	• подъем рук в стороны в наклоне • Тяга гантелей лежа на животе
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины. Кроме того обратные разведения в тренажере Peck-Deck укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Техника упражнения

Техника обратного разведения в тренажере Peck-Deck

• Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
• Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
• В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• Достигнув нижней точки упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
• Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Рекомендации и частые ошибки

• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Читайте также

• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Разведение рук на тренажере
• Разведение рук лежа
• Разведение рук сидя
• Разведение рук стоя
• Разведение гантелей в стороны
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение рук с гантелями