Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения для грудных мышц — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
 
[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
 
== Упражнения для грудных мышц ==
 
== Упражнения для грудных мышц ==
{{#evp:youtube|q3YsLg1quJQ|Самые лучшие упражнения для грудных|right|300}}
+
{{#ev:youtube|q3YsLg1quJQ|300|right|Самые лучшие упражнения для грудных}}
  
 
=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] ===
 
=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] ===
Строка 31: Строка 31:
  
 
=== [[Пулловеры|Пулловер]] ===
 
=== [[Пулловеры|Пулловер]] ===
{{#evp:youtube|s_-WMk1Dhmw|СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ([[GymFit INFO]])|right|300}}[[Image:Pyllover.jpg|200px|Тяга блока к груди сидя]]
+
{{#ev:youtube|s_-WMk1Dhmw|300|right|СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ([[GymFit INFO]])}}[[Image:Pyllover.jpg|200px|Тяга блока к груди сидя]]
  
 
'''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]], [[Передняя зубчатая мышца|зубчатой мышцы]] и передних дельтовидных мышц.
 
'''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]], [[Передняя зубчатая мышца|зубчатой мышцы]] и передних дельтовидных мышц.

Версия 13:57, 30 ноября 2018

Sovrbody.gif

Упражнения для грудных мышц

Самые лучшие упражнения для грудных

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Цель упражнения - развитие грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.

Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.

Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх

Цель упражнения — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.

Выполнение. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.

Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Цель упражнения — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.

Выполнение. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.

Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

Пулловер

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Тяга блока к груди сидя

Цель упражнения — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.

Выполнение. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.

Работающие мышцы: грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями

Цель упражнения — наращивание массы грудных мышц.

Выполнение. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.

Работающие мышцы: грудные.

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая

Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.

Выполнение. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.

Работающие мышцы: грудные.

Список всех упражнений на грудные мышцы

Читайте также