Жим ногами

Жим ногами

Жим ногами - задействованные мышцы

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Техника выполнения

• В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
• Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
• Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
• Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
• Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

• 

  Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)

• 

  Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)

• 

  Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)

• 

  Нагрузка на икры в зависимости от направления носков

• 

  ЭМГ-исследование показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно

• 

  Наклонный жим ногами на тренажере

• 

  Жим стопами на тренажере

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Жим ногами для девушек
• Жим ногами на тренажере
• Подъем ног в тренажере
• Сведение ног на тренажере
• Разведение ног на тренажере
• Жим ногами на тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Сгибание ног на тренажере для женщин
• Сгибание ног сидя