Жим гантелей на наклонной скамье — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Жим гантелей на наклонной скамье == | == Жим гантелей на наклонной скамье == | ||
[[Image:SAM_4865.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]] | [[Image:SAM_4865.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]] | ||
| + | В [[бодибилдинг]]е жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем [[Жим штанги лежа для девушек|жим штанги]], и позволяет лучше [[Какие мышцы работают в жиме лежа|проработать мышцы]]. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. | ||
| + | |||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
| Строка 11: | Строка 13: | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| − | |||
[[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]] | [[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]] | ||
| − | == | + | === Техника выполнения === |
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение. | Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение. | ||
Версия 21:20, 11 апреля 2016
Содержание
Жим гантелей на наклонной скамье
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Техника выполнения
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
Совет специально для женщин
Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.
Исходное положение
- Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
- Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
- Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
- Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.
Варианты усложнения
В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.
В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.
Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Рекомендации по выполнению
- За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
- Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
- Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. |
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
