Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Мертвая тяга — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 1: Строка 1:
 
== Мертвая тяга ==
 
== Мертвая тяга ==
−
[[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|thumb|right|Мертвая тяга]]
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Мертвая тяга
 +
|синонимы                  = "Румынская тяга"
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|Мертвая тяга]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        = замкнутая
 +
|целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />
 +
|вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
'''Мертвая тяга''' (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
 
'''Мертвая тяга''' (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
  
Строка 58: Строка 79:
  
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
−
 
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

Версия 23:35, 12 октября 2016

Мертвая тяга

Описание упражнения
Мертвая тяга
"Румынская тяга"
Мертвая тяга
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• мышцы выпрямляющие позвоночник
• трапециевидные мышцы
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные

Вспомогательные
мышцы:

• приводящие бедра
• дельтовидная мышца
• мышцы рук
• средняя и малая ягодичные
• передняя большеберцовая
• мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

• силовая рама
• пояс атлетический
• эластичные жгуты
• коленные бинты

Отягощения:

• штанга
• гантели

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Мертвая тяга (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».

Характеристики

Краткое описание упражнения

При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
  • Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
  • Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  • Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
  • Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
  • Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
  • Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
  • Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Коленный

Тазобедренный

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения

Мобилизирующие мышцы

Квадрицепсы

Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Мертвая_тяга&oldid=86867»