Наклоны вперед со штангой
Содержание
Наклоны вперед со штангой
| Наклоны вперед со штангой | |
| «good morning» | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
| Вспомогательные мышцы: |
• задняя группа мышц бедра |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) |
| Сложность: |
высокая |
Наклоны вперед со штангой - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.
Техника упражнения
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
- Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
- Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
- Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
- Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Частые ошибки и рекомендации
- Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
- Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
- Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
- Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
- Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
Наклон со штангой сидя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья, штанга.
Основные мышцы: низ спины, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.
Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.
Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
Шаг 3. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.
Наклон со штангой сидя
Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")
Подъемы "с добрым утром" сидя
Читайте также
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Наклоны со штангой на плечах
- Наклон вперед
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на плечах
- Приседание со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
