Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера

pincha — перо хвоста; тауига — павлин

Классификация

Симметричная стойка на предплечьях.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом	Приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Сгибание в шейном отделе: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы Недопущение сгибания позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение разгибания позвоночника: большая поясничная мышца (верхняя часть), малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца Противодействие разгибанию в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок) Сгибание и приведение в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок) Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти	Противодействие сгибанию в локтевом суставе: трицепс
Нижние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Сохранение нейтрального положения и приведение в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца Приведение в тазобедренном суставе: тонкая мышца Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Тыльное сгибание стопы: передняя большеберцовая мышца	Противодействие отклонению ног в сторону спины: большая поясничная мышца

Примечания

Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно сильные, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.

Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеча, либо слабостью кистей.

Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Дыхание

Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника. Они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, в котором в равной степени задействованы обе полости.

Читайте также

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

• Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
• Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
• Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
• Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
• Бакасана — Поза журавля
• Аштавакрасана — Поза восьми дуг
• Маюрасана — Поза павлина
• Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
• Вришчикасана — Поза скорпиона
• Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
• Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
• Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола
• Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора