Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
Содержание
Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
uranva — вверх; ananu — лук
Классификация
Симметричная поза прогнувшись с упором на руки.
Действия суставов
|
Позвоночник |
Верхние конечности |
Нижние конечности |
|
Разгибание |
Подъем и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья и кисти |
Разгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
|
Позвоночник | |
|
Эксцентрическое действие | |
|
Разгибание в шейном отделе: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы Разгибание в нижних отделах: мышцы, разгибающие позвоночник |
Противодействие чрезмерному разгибанию: малая поясничная мышца, мышцы живота |
|
Верхние конечности | |
|
Подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца Сгибание в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок) |
Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы предплечья и кисти |
|
Нижние конечности | |
|
Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца, тонкая мышца |
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра |
Примечания
В этой позе очень важна правильная работа ног. Если вы задействуете четырехглавую мышцу бедра для разгибания коленного сустава, то основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и не мышцы, разгибающие колени. Это поможет снять нагрузку с мышц рук.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть соответствует всем требованиям данной асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенностъ тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Дыхание
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут найти в этой позе возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В данном случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.
Читайте также
- Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
- Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
- Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
- Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
- Бакасана — Поза журавля
- Аштавакрасана — Поза восьми дуг
- Маюрасана — Поза павлина
- Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
- Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
- Вришчикасана — Поза скорпиона
- Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
- Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола
- Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора
