Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора

purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация

Симметричная поза с упором руками сзади прогнувшись.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание, особенно в грудном отделе: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности
Концентрическое действие
Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь: ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца	Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания

В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.

По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.

Дыхание

Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.

Читайте также

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

• Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
• Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
• Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
• Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
• Бакасана — Поза журавля
• Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону
• Аштавакрасана — Поза восьми дуг
• Маюрасана — Поза павлина
• Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
• Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
• Вришчикасана — Поза скорпиона
• Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
• Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
• Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола