Приседания со штангой для девушек — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Приседания со штангой для девушек == | == Приседания со штангой для девушек == | ||
| − | {{ | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Приседания со штангой для девушек | ||
| + | |синонимы = англ. Squat | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_48712.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения приседания со штангой | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br /> | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br /> | ||
| + | |варианты = '''[[Приседания]]:'''<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседания в стойке на плечах]]<br />• [[Приседания на одной ноге]]<br />•[[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br /> | ||
| + | |сложность = высокая | ||
| + | |травмы = • грыжа межпозвоночного диска <br />• травма коленей | ||
| + | |похожие упражнения = [[Гакк-приседания]]<br />[[Становая тяга]]<br />[[Выпады]]<br />[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | ||
| + | |недостатки = высокий риск травм | ||
| + | |рекорды = • 575 кг - Йонас Рантанен ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) <br />• 490 кг - Карл Юнгвар Кристенсен (односл. экип.)<br />• 423,5 кг - Дон Рейнходт (без экипировки) 1975 г.<br /> • 475 кг Андрей Маланичев (в бинтах) | ||
| + | }} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| Строка 14: | Строка 37: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
Версия 04:27, 14 октября 2016
Приседания со штангой для девушек
| Приседания со штангой для девушек | |
| англ. Squat | |
 Техника выполнения приседания со штангой | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Динамические стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Приседания: |
| Сложность: |
высокая |
| Травмы: |
• грыжа межпозвоночного диска |
| Похожие упражнения: |
Гакк-приседания |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | |
| Недостатки: | |
|
высокий риск травм | |
| Рекорды: | |
|
• 575 кг - Йонас Рантанен (многосл. экип.) | |
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.
Описание
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходная позиция
- Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.
Внимание! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.
Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
- Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
- Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
- Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
- Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
- Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин
Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Движения, совершаемые в суставах Главные мышцы, участвующие в движениях |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Четырехглавая мышца бедра |
Позa и положение спины
Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.
Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.
Освоение техники приседаний
- Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
- Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
- Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
- Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.
Риск травмы коленей у женщин
Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.
