Упражнения для грудных мышц — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]] | [[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]] | ||
== Упражнения для грудных мышц == | == Упражнения для грудных мышц == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE&t=49s|300|right|5 базовых упражнения для грудных мышц}} |
=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] === | === [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] === | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
'''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным. | '''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным. | ||
| + | |||
| + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=d_yzauzvTBk|300|right|7 лучших упражнений для роста грудных мышц}} | ||
'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы. | '''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы. | ||
| Строка 31: | Строка 33: | ||
=== [[Пулловеры|Пулловер]] === | === [[Пулловеры|Пулловер]] === | ||
| − | |||
'''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]], [[Передняя зубчатая мышца|зубчатой мышцы]] и передних дельтовидных мышц. | '''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]], [[Передняя зубчатая мышца|зубчатой мышцы]] и передних дельтовидных мышц. | ||
Текущая версия на 03:53, 29 января 2022
Упражнения для грудных мышц[править | править код]
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения - развитие грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Отжимания на брусьях[править | править код]
Цель упражнения — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.
Выполнение. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Пулловер[править | править код]
Цель упражнения — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.
Работающие мышцы: грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения — наращивание массы грудных мышц.
Выполнение. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.
Работающие мышцы: грудные.
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.
Работающие мышцы: грудные.
Список всех упражнений на грудные мышцы[править | править код]
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Жим лежа
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
- Разведение рук с гантелями
- Кроссоверы
- Пуловеры прямыми руками
- Армейский жим
Читайте также[править | править код]
- Все о жиме лежа
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Как прорисовать грудные мышцы
- Как накачать грудные мышцы
- Расширение грудной клетки
- Программа тренировок на жим лежа
- Тренировка для грудных мышц
- Тренировка мышц груди в тренажерном зале
- Пампинг грудных мышц
- Суперсет-тренировка: грудь спина
