Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим штанги лежа для девушек — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Жим штанги лежа для девушек ==
 
== Жим штанги лежа для девушек ==
−
 
+
{{#ev:youtube|5W2Dk__oAUg|300|right|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.}}
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
  
Строка 34: Строка 34:
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
−
<tr><td>
+
|-
−
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| ''Основные суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] || Акромиально-ключичный
−
<p>Локтевой</p></td><td>
+
|-
−
<p>Плечевой</p></td><td>
+
| ''Движения, совершаемые в суставах'' ||• Вверх: разгибание<br />• Вниз: сгибание. ||• Вверх: горизонтальное приведение, сгибание.<br />• Вниз: горизонтальное отведение, разгибание ||• Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.<br />• Вниз: частичное вращение наружу, сведение
−
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
+
|-
−
<tr><td>
+
|''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||• [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]<br />• [[локтевая мышца]]||• [[Большая грудная мышца]] (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)<br />• [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидноплечевая мышца]]<br />• передний пучок [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] || [[Передняя зубчатая мышца]]
−
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
+
|-
−
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
+
|}
−
<p>Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.</p></td><td>
 
−
<p>Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.</p>
 
−
<p>Вниз: частичное вращение наружу, сведение.</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Главные мышцы,</p>
 
−
<p>участвующие в движениях</p></td><td>
 
−
<p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td>
 
−
<p>Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидноплечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
 
−
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
 
−
</table>
 
  
 
'''Главные задействованные мышцы'''
 
'''Главные задействованные мышцы'''
  
−
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.  
+
*Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[малая грудная мышца]], нижний пучок [[Трапециевидная мышца|трапециевидной мышцы]].  
−
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.  
+
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].  
−
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
+
*Туловище: [[мышцы живота]], [[Мышцы ног|ягодичные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]], [[широчайшая мышца спины]].
  
 
'''Освоение упражнения'''
 
'''Освоение упражнения'''
Строка 65: Строка 55:
 
*Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
 
*Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
 
*Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.
 
*Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.
 +
 +
== Жим лежа ==
 +
{{Фредерик}}[[Image:Silovii_women209.jpg|250px|thumb|right| Жим лежа]]
 +
'''Жим лежа''' относится к категории [[базовые упражнения|базовых упражнений]], поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только грудные мышцы, но и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы верхней части спины.
 +
 +
Жим лежа считается хорошим упражнением для начала тренировки, так как стимулирует сразу несколько групп мышц верхней части тела. Поскольку здесь задействовано значительное количество мышц, вы можете работать с большим весом.
 +
 +
'''Выполнение'''
 +
 +
* Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу, гантели или рукоять тренажера. Если вы используете гантели, поднесите их к плечам, держа прямым хватом. За счет грудных мышц выпрямите руки. В верхней точке движения гантели должны соприкоснуться. Затем опустите гантели, согнув руки.
 +
 +
'''Преимущество'''
 +
 +
* Поскольку это упражнение одновременно стимулирует значительное число мышц, оно является основным для тренировки мышц верхней части тела.
 +
 +
'''Недостаток'''
 +
 +
* Довольно легко утратить контроль над отягощением, особенно над свободным. Если отягощение упадет на вас, вы можете получить травму. Поэтому лучше научиться выполнять это упражнение на тренажере и только после нескольких недель тренировок по желанию переходить к упражнениям со свободными отягощениями.
 +
 +
{{Wow}} Особенно осторожно следует выполнять жим лежа с гантелями. Чтобы защитить спину от травм, поднимая гантели с пола и переходя в исходное положение, сначала положите их на бедра, согнув руки. Опуская гантели на пол, внимательно следите за тем, чтобы не выпрямлять руки и не уронить гантели, поскольку в этом случае вы порвете бицепсы.
 +
 +
=== Свободные отягощения или тренажеры? ===
 +
 +
Жим лежа можно выполнять со свободными отягощениями (гантелями или штангой) или на тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта и выберите тот, который вам больше подходит.
 +
 +
=== Преимущество жима лежа со штангой ===
 +
 +
* Вы можете выполнять жим лежа как в тренажерном зале, так и дома, поскольку вам понадобятся только простая штанга и скамья. Однако, несмотря на доступность спортивного инвентаря, использование штанги имеет больше недостатков, чем преимуществ.
 +
 +
=== Недостатки жима лежа со штангой ===
 +
 +
* Удержать в равновесии длинную штангу бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность.
 +
* Снимая штангу со стойки и возвращая ее на место, можно повредить суставы. Кроме того, эти движения никак не развивают грудные мышцы.
 +
* Штанга может упасть на вас, когда к концу подхода вы устанете и не сможете вернуть ее на стойку.
 +
* Принимая во внимание все эти обстоятельства, жим лежа со штангой следует выполнять только со страхующим партнером.
 +
 +
== Жим лежа с гантелями ==
 +
[[Image:Silovii_women210.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа с гантелями]]
 +
'''Преимущества''' жима лежа с гантелями
 +
 +
* Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
 +
* Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.
 +
 +
'''Недостаток''' жима лежа с гантелями
 +
 +
* Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.
 +
 +
=== Жим лежа на тренажере Смита ===
 +
[[Image:Silovii_women211.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа на тренажере Смита]]
 +
'''Преимущества''' жима лежа на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
 +
 +
* Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.
 +
 +
* В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!
 +
 +
'''Недостаток''' жима лежа на тренажере Смита
 +
 +
* Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.
 +
 +
=== Жим лежа на специальном тренажере ===
 +
 +
'''Преимущества''' жима на специальном тренажере
 +
 +
* Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.
 +
 +
* Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.
 +
 +
* Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.
 +
 +
* В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.
 +
 +
'''Недостаток''' жима на специальном тренажере
 +
 +
* Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней — расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.
 +
 +
=== Варианты угла наклона скамьи ===
 +
[[Image:Silovii_women213.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа на наклонной скамье]]
 +
''Существует три варианта жима лежа:''
 +
 +
# На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
 +
# На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
 +
# На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.
 +
 +
Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:
 +
 +
# Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
 +
# Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
 +
# Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.
 +
 +
Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.
 +
 +
Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.
 +
 +
=== Варианты положения, в которое опускается штанга ===
 +
 +
Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:
 +
 +
* Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.
 +
 +
* Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.
 +
 +
=== Варианты положения ладоней и локтей ===
 +
 +
Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:
 +
 +
* Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.
 +
 +
* Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.
 +
 +
=== Варианты хвата ===
 +
[[Image:Silovii_women215.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа узким хватом]]
 +
* Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.
 +
 +
* Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.
 +
 +
В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.
 +
 +
=== Рекомендации ===
 +
 +
* Когда вы прогибаете спину в пояснице, диапазон движения уменьшается, что позволяет работать с большим весом отягощений. Однако это положение увеличивает риск травм спины и переносит мышечное напряжение с верхней части груди на нижнюю, что делает упражнение менее эффективным. Этот прием можно рекомендовать мужчинам, но не женщинам.
 +
* Выполняя жим, не поворачивайте голову из стороны в сторону, вверх и вниз. Она должна лежать на скамье. Избегайте любого движения шеей.
 +
* Жим лежа можно назвать обратным отжиманием от пола. Но здесь вы совершаете движения руками, а не туловищем. Если у вас нет тяжелоатлетического инвентаря, хорошей альтернативой жиму лежа может стать отжимание.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
−
 
+
*[[Все о жиме лежа]]
 
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
 
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
 
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Жим лежа]]
 +
*[[Жим лежа узким хватом]]
 +
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
 +
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
 +
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
 +
*[[Жим штанги от груди лежа]]
 +
*[[Жим гантелей лежа]]
 +
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
 +
*[[Жим Арнольда]]
 +
*[[Французский жим]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 13:54, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Жим штанги лежа для девушек[править | править код]

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.

Основные характеристики упражнения:

По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.

Описание[править | править код]

Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Исходное положение при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа для девушек
  • Лягте на скамью.
  • Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
  • Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Поднимая штангу, делайте выдох.
  • Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
Жим штанги лежа для девушек

Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Локтевой Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах • Вверх: разгибание
• Вниз: сгибание.		 • Вверх: горизонтальное приведение, сгибание.
• Вниз: горизонтальное отведение, разгибание		 • Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.
• Вниз: частичное вращение наружу, сведение
Главные мышцы, участвующие в движениях • трицепс
• локтевая мышца		 • Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)
• клювовидноплечевая мышца
• передний пучок дельтовидной мышцы		 Передняя зубчатая мышца

Главные задействованные мышцы

Освоение упражнения

  • Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий от пола.
  • Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
  • Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.

Жим лежа[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Жим лежа

Жим лежа относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только грудные мышцы, но и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Жим лежа считается хорошим упражнением для начала тренировки, так как стимулирует сразу несколько групп мышц верхней части тела. Поскольку здесь задействовано значительное количество мышц, вы можете работать с большим весом.

Выполнение

  • Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу, гантели или рукоять тренажера. Если вы используете гантели, поднесите их к плечам, держа прямым хватом. За счет грудных мышц выпрямите руки. В верхней точке движения гантели должны соприкоснуться. Затем опустите гантели, согнув руки.

Преимущество

  • Поскольку это упражнение одновременно стимулирует значительное число мышц, оно является основным для тренировки мышц верхней части тела.

Недостаток

  • Довольно легко утратить контроль над отягощением, особенно над свободным. Если отягощение упадет на вас, вы можете получить травму. Поэтому лучше научиться выполнять это упражнение на тренажере и только после нескольких недель тренировок по желанию переходить к упражнениям со свободными отягощениями.

"Внимание" Особенно осторожно следует выполнять жим лежа с гантелями. Чтобы защитить спину от травм, поднимая гантели с пола и переходя в исходное положение, сначала положите их на бедра, согнув руки. Опуская гантели на пол, внимательно следите за тем, чтобы не выпрямлять руки и не уронить гантели, поскольку в этом случае вы порвете бицепсы.

Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]

Жим лежа можно выполнять со свободными отягощениями (гантелями или штангой) или на тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта и выберите тот, который вам больше подходит.

Преимущество жима лежа со штангой[править | править код]

  • Вы можете выполнять жим лежа как в тренажерном зале, так и дома, поскольку вам понадобятся только простая штанга и скамья. Однако, несмотря на доступность спортивного инвентаря, использование штанги имеет больше недостатков, чем преимуществ.

Недостатки жима лежа со штангой[править | править код]

  • Удержать в равновесии длинную штангу бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность.
  • Снимая штангу со стойки и возвращая ее на место, можно повредить суставы. Кроме того, эти движения никак не развивают грудные мышцы.
  • Штанга может упасть на вас, когда к концу подхода вы устанете и не сможете вернуть ее на стойку.
  • Принимая во внимание все эти обстоятельства, жим лежа со штангой следует выполнять только со страхующим партнером.

Жим лежа с гантелями[править | править код]

Жим лежа с гантелями

Преимущества жима лежа с гантелями

  • Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
  • Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.

Недостаток жима лежа с гантелями

  • Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.

Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]

Жим лежа на тренажере Смита

Преимущества жима лежа на тренажере Смита

  • Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.
  • В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!

Недостаток жима лежа на тренажере Смита

  • Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.

Жим лежа на специальном тренажере[править | править код]

Преимущества жима на специальном тренажере

  • Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.
  • Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.
  • Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.
  • В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Недостаток жима на специальном тренажере

  • Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней — расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.

Варианты угла наклона скамьи[править | править код]

Жим лежа на наклонной скамье

Существует три варианта жима лежа:

  1. На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
  2. На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
  3. На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:

  1. Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
  2. Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
  3. Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.

Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.

Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.

Варианты положения, в которое опускается штанга[править | править код]

Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:

  • Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.
  • Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.

Варианты положения ладоней и локтей[править | править код]

Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:

  • Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.
  • Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.

Варианты хвата[править | править код]

Жим лежа узким хватом
  • Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.
  • Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.

В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.

Рекомендации[править | править код]

  • Когда вы прогибаете спину в пояснице, диапазон движения уменьшается, что позволяет работать с большим весом отягощений. Однако это положение увеличивает риск травм спины и переносит мышечное напряжение с верхней части груди на нижнюю, что делает упражнение менее эффективным. Этот прием можно рекомендовать мужчинам, но не женщинам.
  • Выполняя жим, не поворачивайте голову из стороны в сторону, вверх и вниз. Она должна лежать на скамье. Избегайте любого движения шеей.
  • Жим лежа можно назвать обратным отжиманием от пола. Но здесь вы совершаете движения руками, а не туловищем. Если у вас нет тяжелоатлетического инвентаря, хорошей альтернативой жиму лежа может стать отжимание.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Жим_штанги_лежа_для_девушек&oldid=106608»