Состав энергетических напитков

Энергетические напитки (ЭнН). Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN)

По результатам опубликованных научных исследований, энергетические напитки (ЭнН) – наиболее популярные продукты, за исключением витаминов, у молодых американцев. Энергетические напитки также чрезвычайно активно потребляются спортсменами Великобритании. До недавнего времени энергетические стимуляторы (ЭС) расценивались как эргогенные вещества в отношении ментальных функций и/или физической готовности. При этом важно проводить четкую грань между энергетическими напитками, энергетическими стимуляторами и спортивными напитками (СН). Спортивные напитки – уникальная категория в индустрии жидких форм для приема внутрь. Они предлагаются потребителю, в первую очередь, как средства гидратации, возмещения потерь воды и электролитов и увеличения выносливости. Типовые спортивные напитки обеспечивают небольшие количества углеводов (примерно 6-8 г/100 мл) и электролитов (натрий, калий, кальций, магний). Энергетические напитки напротив, содержат существенно большие количества углеводов в сочетании с нутриентами, улучшающими внимание, реакцию и/или ментальные функции. Низкокалорийные энергетические напитки позиционируются на рынке спортивного питания в качестве средств повышения умственной деятельности, энергетического метаболизма и общей физической готовности. Типичная энергетическая доза составляет 2-4 унции (57-114 мл) на прием концентрированной жидкости с различным содержанием эргогенных веществ. Поскольку традиционно ЭнН и ЭС содержат углеводы, кофеин и/или нутриенты, они могут усиливать внимание и концентрацию и, таким образом потенциально повышать эффективность тренировок и тормозить развитие утомления. Такая целевая установка подверглась критической оценке в научной литературе, на основании которой выработаны рекомендации, определяющие роль и место ЭнН и/или ЭС в энергетическом метаболизме и повышении физической готовности. Параллельно обсуждались и вопросы безопасности использования ЭнН и ЭС.

Анализ, выполненный большой группой экспертов ISSN, представляет собой систематический обзор литературы влияния как популярных энергетических напитков в целом на физическую и когнитивную готовность, так и отдельных ингредиентов, входящих в их состав. Поиск и отбор литературы проводился по базам данных Medline Национальной библиотеки США (US National Library of Medicine of the National Institutes of Health). Стратегия поиска определялась словосочетанием «энергетические напитки», коммерческими названиями ЭнН, терминами «кофеинизированные напитки», а также названиями компонентов (веществ), входящих в состав ЭнН (например, кофеин, углеводы, таурин, глюкуронолактон, гуарана и т.д.). Суммарные данные в виде статьи были представлены и одобрены в 2011 году на ежегодном собрании Международного Общества Спортивного Питания (ISSN).

Употребление нутриентов до, во время и/или после тренировок может повышать физическую готовность и/или адаптацию к тренировкам. В типовой состав энергетических напитков входят вода, углеводы (например, глюкоза, мальтодекстрин), витамины, минералы и “патентованные смеси” различных нутриентов с целью повышения метаболизма и/или физической готовности (например, кофеин, таурин, аминокислоты, глюкуронолактон, гуарана, гинкго билоба, карнитин, женьшень, зеленый чай, трава матэ и др.). Поэтому прием ЭнН или ЭС до, во время и/или после тренировок может оказывать некоторый эргогенный эффект. Таблицы 1 и 2 показывают лист ингредиентов, входящих в состав ряда ЭнН/ЭС, представленных на рынке США. Следующие разделы статьи отражают обзор потенциального эргогенного действия (потенциала) ряда наиболее популярных нутриентов в составе ЭнН/ЭС.

Кофеин

Кофеин – наиболее частый компонент ЭнН. Экстракт измельченных зерен кофе (Arabica), содержит кофеин вместе с другими 60 веществами семейства метилксантинов. Кофеин также экстрагируется из чая, орехов колы и какао. После приема внутрь кофеин быстро абсорбируется и возрастание его концентрации в плазме крови отмечается примерно через 30-60 минут (E.R.Goldstein и соавт., 2010). Различия во времени абсорбции зависят от физико-химических свойств дозы конкретного продукта (M. Bonati и соавт., 1982). Кофеин является сильным сердечно-сосудистым стимулятором, который увеличивает выброс эпинефрина. Этот выброс бывает максимальным при применении его безводной формы по сравнению с эквивалентным количеством кофеина в составе кофейного напитка (T.E.Graham и соавт., 1998; T.M.McLellan, D.G.Bell, 2004). Кроме того, время полужизни кофеина составляет от 2 до 10 часов, с мочой в неизмененном виде экскретируется 0.5% - 3.5% (E.M.Kovacs и соавт., 1998). Суммарная позиция ISSN по влиянию кофеина на физическую готовность сводится к следующим положениям:

1. Кофеин эффективен для повышения спортивной формы у тренированных атлетов при применении в диапазоне низких-средних доз (примерно 3-6 мг/кг веса тела). В более высоких дозах (≥ 9 мг/кг веса тела) не отмечается дальнейшего улучшения физических показателей.
2. Кофеин проявляет наибольший эргогенный эффект при применении его безводной формы по сравнению с кофейным напитком.
3. Было доказано, что кофеин может поддерживать бодрость в процессе интенсивных изнурительных тренировок, а также состояние бодрствования в периоды длительного лишения возможности сна.
4. Кофеин обладает эргогенными свойствами в условиях максимальных тренировок на выносливость, и высокоэффективен в процессе затяжных соревнований.
5. Пищевые добавки кофеина дают преимущество при высокоинтенсивных тренировках, включая командные виды спорта, такие как футбол и регби, характеризующихся сменой ритмов активности в течение продолжительного времени.
6. Данные литературы относительно способности кофеина усиливать мощностно-силовые характеристики спортсменов вызывают сомнения. В этом плане требуются дополнительные исследования.
7. Научные данные не подтверждают способность кофеина усиливать диурез в процессе тренировок, или какие-либо его отрицательные воздействия на водный баланс, могущие негативно сказаться на физической готовности.

Ряд исследований показал значимое улучшение кофеином в дозе 2 мг/кг веса тела показателей при аэробной нагрузке. Эта доза меньше рекомендованной (3-6 мг/кг) для повышения физической готовности (E.R.Goldstein и соавт., 2010), что свидетельствует в пользу гипотезы о синергичном действии кофеина с другими компонентами, входящими в состав ЭнН/ЭС. По мнению большинства экспертов кофеин (в том числе в составе натурального кофе) имеет высокий уровень доказательности «А».

Углеводы

Являются другой типичной составной частью ЭнН (в частности, глюкоза, сукроза, мальтодекстрин и др.). ЭнН также обычно содержат глюкуронолактон – вещество, участвующее в синтезе аскорбиновой кислоты и метаболизирующее в организме в ксилюлозу (H.Oka и соавт., 1976). Ряд исследований показывает, что потребление углеводов в процессе тренировок продолжительностью 45 минут и больше может повышать выносливость и физическую готовность (A.Е.Jeukendrup и соавт., 1997; A.E.Jeukendrup, 2004). Механизмы, посредством которых углеводы при приеме до и в процессе тренировок улучшают выносливость, включают: поддержание уровня глюкозы крови; увеличение уровня окисления углеводов в тканях и сохранение запасов гликогена в печени и скелетных мышцах (E.F.Coyle и соавт., 1986). Максимальная скорость окисления углеводов составляет 1 г/мин или 60 г/час. Глюкоза, сукроза, мальтодекстрин и амилопектин подвергаются окислению с высокой скоростью, в то время как фруктоза, галактоза и амилоза примерно на 25-50% медленнееe (A.E.Jeukendrup, R.Jentjens, 2000). В связи с этим, спортивные напитки содержат обычно смесь углеводов с различной скоростью окисления для оптимизации данного процесса (R.B.Kreider и соавт., 2010).

ЭнН содержат примерно 25-30 грамм углеводов на 240 мл на прием. Это количество отвечает минимуму потребности в 30 г/час, рекомендованному для тренировок на выносливость, но недостаточно при повышении потребности до 60 г/час. Поэтому при увеличении потребности свыше 60 г/час доза ЭН должна быть увеличена до 530 мл при тренировках выносливости. В силу того, что общее содержание углеводов в типовых ЭнН довольно высокое, возникает неадекватность их состава рекомендуемым потребностям. Американская Коллегия спортивной медицины (American College of Sports Medicine) (N.R.Rodriguez и соавт., 2009) и Американское Общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют потребление углеводов в виде 6-8% растворов (6-8 грамм на 100 мл воды) в процессе тренировок на выносливость. Типичные ЭнН обеспечивают углеводы в большей концентрации – примерно 11-12% растворы. Потребление высоких концентраций (>10%) углеводов чревато желудочно-кишечными нарушениями и интестинальным дистрессом (R.Murray и соавт., 1999; R.J.Maughan, J.B. Leiper, 1999). Следовательно, спортсмены, которые хотят использовать ЭнН в качестве спортивных напитков, должны их разводить или употреблять одновременно с водой в процессе тренировок.

Другие нутриенты

Таблицы 9, 10 и 11 представляют список дополнительных нутриентов, наиболее часто входящих в состав ЭнН/ЭС. Большинство ЭнН/ЭС содержат небольшое количество витаминов (например, тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, пантотеновую кислоту, вит.C) и электролиты (например, натрий, калий, фосфор и др.). Однако на сегодняшний день доказательств того, что эти дополнения существенно увеличивают способность ЭнН/ЭС улучшать физическую готовность в процессе тренировок у нормально питающихся лиц, не существует. Дополнительно ЭнН/ЭС могут содержать нутриенты, повышающие когнитивные и ментальные функции (например, таурин, гинко билоба, L-тирозин, цитиколин, 5-гидрокси-L-триптофан [5-HTP] и др.), нейрогенные стимуляторы (например, гуарана, зеленый чай, синефрин, йохимбин, тирамин, винпоцетин и др.), а также нутриенты с предполагаемыми эргогенными свойствами (женьшень, карнитин, D-рибоза, бета-аланин, инозитол, цитруллин, кверцетин и др.). Несмотря на то, что для некоторых из этих нутриентов имеются экспериментальные и клинические доказательства положительного эргогенного влияния на когнитивные функции организма и тренировочную готовность, их количества в ЭнН/ЭС существенно ниже рекомендованных эффективных доз. Следовательно также неясно, дают ли эти нутриенты в таких дозах что-либо дополнительно к эффекту кофеина и углеводов.

Таблица 9. Потенциально эргогенные нутриенты, содержащиеся в ЭнН, которые могут влиять на ментальные и когнитивные функции

Ингредиент	Потенциальные механизмы эргогенного действия	Научные данные
Таурин Taurine	Улучшение ментальных функций: фокусировки, концентрации; антиоксидантное д-е; поддержание гомеостаза глюкозы	Экспериментальные исследования на животных
Гинкго Билоба Gingko Biloba	Улучшение памяти и концентрации	Клинические доказательства положительного влияния на память (120 мг/день)
L-Тирозин L-Tyrosine	Предотвращение снижения катехоламинов, предупреждение падения когнитивных функций при стрессе	Умеренные клинические доказательства (однократно 150 мг; 2 г/день. Не влияет на физическую готовность
Цитиколин Citicoline	Усиление образования фосфатидилхолина из холина, повышение чувствительности допаминовых рецепторов, предупреждение снижения памяти	Клинические доказательства эффективности в больших дозах на физическую готовность
5-гидрокси-L-триптофан 5-Hydroxy-L-Tryptophan	Прекурсор серотонина, антидепрессант	Лечение депрессий. В эксперименте на животных - улучшение мышечных функций
Зверобой St. John's wort	Антидепрессант	Слабые доказательства

Таблица 10. Потенциальные стимуляторы, содержащиеся в ЭнН, которые могут повышать спортивную форму

Ингредиент	Потенциальные механизмы эргогенного действия	Научные данные
Кофеин Caffeine	Стимуляция ЦНС, расширение сосудов, увеличение метаболизма клеток	Улучшает когнитивные функции, стимулирует работоспособность, повышает физическую форму спортсменов и физически активных лиц
Гуарана Guarana	Натуральный источник кофеина с теми же свойствами	Улучшает когнитивные функции, стимулирует работоспособность, повышает физическую форму спортсменов и физически активных лиц
Экстракт зеленого чая Green Tea Extract	Содержит высокое кол-во кофеина и полифенолов. Кофеиноподобное д-е, антиоксидант	Некоторые доказательства увеличения метаболизма, диапазон доз неизвестен.
Синефрин Synephrine	Альтернатива эфедрину с менее выраженными эффектами. Стимулирует метаболизм и потерю веса.	Подтвержден мягкий стимулирующий метаболизм эффект и снижение избыточного веса. Диапазон доз неизвестен.
Парагвайский чай мате Yerba mate	Содержит три ксантина: кофеин, теобромин и теофиллин. Сходство по действию с кофеином.	Сходен по действию с кофеином. Диапазон доз неизвестен.
Йохимбин Yohimbine	Алкалоид со стимулирующими потенцию свойствами	Доказательств влияния на физическую готовность мало.
Тирамин Tyramine	Моноамин, образующийся из тирозина. Повышает АД, действует как нейротрансмиттер	Слабый стимулятор сердечно-сосудистой системы. Эффект в отношении физической формы не доказан
Винпоцетин Vinpocetine	Растительный алкалоид. Улучшает память и расширяет сосуды.	Эффект в отношении физической формы не доказан

Таблица 11. Другие потенциальные эргогенные нутриенты, содержащиеся в ЭнН, которые могут повышать спортивную форму

Ингредиент	Потенциальные механизмы эргогенного действия	Научные данные
Жень-Шень Panax Ginseng	Противовоспалительное, антиоксидантное д-е, накопление внутриклеточной энергии, улучшение азотистого баланса	Доказательные исследования не поддерживают наличие эргогенного эффекта
L-карнитин L-Carnitine	Усиливает липолиз, снижение жировых депо, обмен длинноцепочечных жирных кислот	Умеренные доказательства снижения веса.
D-рибоза D-Ribose	Участвует в синтезе АТФ, увеличивает доступность энергии в виде АТФ	Доказательства эффективности в клинической медицине, но не в повышении физической готовности
Бета-аланин Beta-alanine	Повышение карнозина в мышцах, буфферизация мышц, снижение усталости при тренировках	Доза в ЭнН очень низка по сравнению с эффективными дозами для улучшения физической готовности
Инозитол Inositol	Углевод, не классифицируемый как сахар. Участвует в выделении инсулина, нейропередаче, модуляции серотонина и окисления жиров	Нет данных о положительном влиянии на физическую готовность
Цитруллина малат Citrulline Malate	Донатор оксида азота, снижает усталость и повышает выносливость	Доза в ЭнН очень низка по сравнению с эффективными дозами для улучшения физической готовности
Кверцетин Quercetin	Обладает антиоксидантным, противовоспалительным и иммуномодулирующим действием	В дозах 1 г/день и 7 дней приема повышает максимальную аэробную способность и снижает усталость. Дозы в ЭнН гораздо меньше.

Читайте также

• Спортивные напитки для повышения выносливости
• Энергетические спортивные напитки
• Изотонические напитки
• Изотоники
• Спортивные энергетики в домашних условиях
• Кокосовая вода
• Признаки обезвоживания
• Вода во время и после тренировки
• Что пить на тренировке
• Питьевой режим
• Гипергидратация: симптомы, лечение