Упражнения для плеч — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показано 6 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:sovrbody.gif|right|link=http:// | + | [[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]] |
== Упражнения для плеч == | == Упражнения для плеч == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}} |
| + | {{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}} | ||
| + | {{#ev:youtube|VoEYCl5bL8Y|300|right|Упражнения для плеч}} | ||
=== [[Жим штанги стоя|Жим штанги с груди стоя]] === | === [[Жим штанги стоя|Жим штанги с груди стоя]] === | ||
| − | |||
'''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]]. | '''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]]. | ||
| Строка 17: | Строка 18: | ||
=== [[Жим гантелей сидя|Жим гантелей над головой]] === | === [[Жим гантелей сидя|Жим гантелей над головой]] === | ||
| − | + | [[Image:SAM_4888a.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей сидя]] | |
'''Цель упражнения''' — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц. | '''Цель упражнения''' — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц. | ||
| Строка 25: | Строка 26: | ||
'''Работающие мышцы''': дельтовидные и трицепсы. | '''Работающие мышцы''': дельтовидные и трицепсы. | ||
| − | === Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя === | + | === [[Подъем гантелей в стороны|Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя]] === |
| − | + | [[Image:Atlas fitnesa50.jpg|250px|thumb|right|Подъем гантелей в стороны]] | |
'''Цель упражнения''' — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки. | '''Цель упражнения''' — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки. | ||
| Строка 72: | Строка 73: | ||
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]] | *[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]] | ||
*[[Упражнения для мышц плечевого пояса]] | *[[Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 02:38, 25 декабря 2020
Содержание
Упражнения для плеч[править | править код]
Жим штанги с груди стоя[править | править код]
Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.
Жим штанги сидя из-за головы[править | править код]
Цель упражнения — тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.
Выполнение. Этот жим можно выполнять как стоя, так и сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите со стойки, если сидите на скамье. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. Предплечья в нижней точке и во время движения должны быть перпендикулярны полу.
Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.
Жим гантелей над головой[править | править код]
Цель упражнения — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, ладони повернуты от себя, а кисти рук немного шире плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели по прямой вверх. Поднимайте их до полного выпрямления рук, затем выдыхайте. Туловище во время движения держите вертикально, смотрите прямо вверх над собой. В конечной точке руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а нижняя часть спины слегка прогнута. Затем верните вес в исходное положение и повторяйте упражнение нужное количество раз.
Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.
Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя[править | править код]
Цель упражнения — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки.
Выполнение. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая при этом запястья (представьте, что выливаете воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели оказалась выше передней — это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
Весьма распространенная ошибка заключается в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании самих гантелей, которое отчасти заменяет собой работу дельтовидных мышц, снижая тем самым эффективность упражнения. Подобных промахов следует избегать.
В положении стоя может появиться желание использовать небольшой читинг. Чтобы этого избежать, выполняйте упражнение сидя.
Работающие мышцы: средний пучок дельтовидных мышц.
Список упражнений для плеч[править | править код]
- Армейский жим
- Разведение гантелей в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Жим Арнольда
- Жим из-за головы
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Тяга нижнего блока вперед
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Тяга за голову на высоком блоке
- Жим гантелей сидя
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга блока к поясу сидя
- Жим сидя в тренажере Смита
- Отжимания трицепсами спиной к скамье
- Отжимания от пола
- Приседы с весом над головой
- Подъемы гантели через сторону одной рукой
