Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:	Изолирующие упражнения
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	задняя головка дельтовидной мышцы
Вспомогательные мышцы:	• подостная мышца • малая круглая мышца • ромбовидные мышцы • трапециевидная мышца
Выполнение
Отягощения:	гантели
Варианты выполнения:	перекрестные разведения в кроссовере
Сложность:	средний уровень физподготовки
Похожие упражнения:	• обратные разведения в тренажере Peck-Deck • тяга гантелей лежа на животе
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Разведение гантелей в стороны в наклоне - изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Рекомендации

• Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
• Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Читайте также

• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Разведение рук лежа
• Разведение рук сидя
• Разведение гантелей в стороны
• Разведение рук на тренажере
• Разведение рук с гантелями
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей в стороны в наклоне
• Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче