Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Разгибание спины на римской скамье — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
*Вариант 1. | *Вариант 1. | ||
| − | **Нога: прямая мышца бедра. | + | **Нога: [[прямая мышца бедра]]. |
| − | **Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | **Туловище: [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | **Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | **Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | **Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи | + | **Шея: [[ременная мышца головы]], [[ременная мышца шеи]] |
*Вариант 2. | *Вариант 2. | ||
| − | **Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра. | + | **Нога: [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], [[прямая мышца бедра]]. |
**Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | **Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
**Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи. | **Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи. | ||
| Строка 73: | Строка 73: | ||
*[[Разгибание спины на мяче]] | *[[Разгибание спины на мяче]] | ||
*[[Разгибание спины лежа на животе]] | *[[Разгибание спины лежа на животе]] | ||
| + | *[[Гиперэкстензия на фитболе]] | ||
| + | *[[Гиперэкстензии]] | ||
| + | *[[Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра]] | ||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |
Текущая версия на 07:53, 6 марта 2022
Разгибание спины на римской скамье[править | править код]
Характеристики:
- Разгибание спины на римской скамье - это вспомогательное упражнение
- Задействует несколько суставов
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Римская скамья позволяет выполнять два одинаково эффективных варианта разгибание спины на скамье. Поскольку каждое из них направлено на проработку мышц спины, мы приводим здесь и то и другое. Скрещивание рук на груди усложняет выполнение упражнения.
Описание[править | править код]
- Вариант 1. Наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая. Для возвращения в исходное положение поднимите туловище, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.
- Вариант 2. Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а уже затем сгибаясь в тазобедренных суставах. В этом варианте исполнения основное внимание уделяется движениям позвоночника. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.
Исходное положение
- При разгибание спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
- Таз находится за краем скамьи.
- Поднимая корпус, делайте вдох.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Поднимая корпус, делайте вдох.
Главные мышцы при разгибание спины на римской скамье
- Вариант 1.
- Нога: прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи
- Вариант 2.
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Анализ движений[править | править код]
|
Вариант 1 |
Вариант 2 | ||
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Позвоночник |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Мышца, выпрямляющая позвоночник |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
