Разведение гантелей в стороны в наклоне — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | ||
|тип = [[Изолирующие упражнения]] | |тип = [[Изолирующие упражнения]] | ||
| − | |целевые мышцы = | + | |целевые мышцы = [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]] |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[ | + | |вспомогательные мышцы = • [[подостная мышца]]<br />• [[малая круглая мышца]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]] |
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
|отягощения = [[гантели]] | |отягощения = [[гантели]] | ||
|варианты = перекрестные разведения в кроссовере | |варианты = перекрестные разведения в кроссовере | ||
| − | |сложность = | + | |сложность = средний уровень физподготовки |
|травмы = | |травмы = | ||
| − | |похожие упражнения = | + | |похожие упражнения = • [[обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]<br />• [[тяга гантелей лежа на животе]] |
|преимущества = | |преимущества = | ||
|недостатки = | |недостатки = | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | '''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] | + | '''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]], поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], но и мышцы, которые их окружают: длинные головки [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Широчайшая мышца спины|часть широчайшей мышцы спины]]. |
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | + | ||
*Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. | *Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. | ||
*Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. | *Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. | ||
| Строка 40: | Строка 40: | ||
*Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы. | *Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы. | ||
| − | + | == Варианты упражнения == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
{{Фредерик}} | {{Фредерик}} | ||
| − | |||
| − | |||
Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере. | Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере. | ||
Текущая версия на 05:53, 23 августа 2022
Содержание
Разведение гантелей в стороны в наклоне[править | править код]
| Разведение гантелей в стороны в наклоне | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• подостная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
перекрестные разведения в кроссовере |
| Сложность: |
средний уровень физподготовки |
| Похожие упражнения: |
• обратные разведения в тренажере Peck-Deck |
Разведение гантелей в стороны в наклоне - изолирующее упражнение, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
Техника упражнения
- Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
- Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
- В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации и частые ошибки[править | править код]
- Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
- Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Варианты упражнения[править | править код]
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
Выполнение: гантели и тросовый тренажер
Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц
Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
Преимущество
- Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
Недостаток
- Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями[править | править код]
Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
- Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
- На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
- Положение наклона может казаться неудобным.
- Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере[править | править код]
Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
- В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
- Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
- На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
- Положение наклона может казаться неудобным.
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц[править | править код]
Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
- Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
- Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
- В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.
Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
- Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
Рекомендации[править | править код]
- Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
- Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
- Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.
Читайте также[править | править код]
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Разведение рук лежа
- Разведение рук сидя
- Разведение гантелей в стороны
- Разведение рук на тренажере
- Разведение рук с гантелями
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
