Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение рук сидя — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Разведение рук сидя == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''':гантели, скамья. '''Основные мышцы''':…»)
 
 
(не показано 5 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Разведение рук сидя ==
 
== Разведение рук сидя ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Разведение рук сидя
 +
|синонимы                  = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_126.jpg|250px| Разведение рук сидя]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        =
 +
|движение                  = тяговое
 +
|целевые мышцы              = • [[дельтовидная мышца]]<br />•  [[надостная мышца]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = [[гантели]]
 +
|варианты                  = разведение рук в наклоне
 +
|сложность                  = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[тяга к подбородку]]<br />•  [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''':гантели, скамья.
+
'''Инвентарь''':[[гантели]], [[Скамья для жима лежа|скамья]].
  
−
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
+
'''Основные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|средние дельтовидные]].
  
−
'''Дополнительная мышца''': трапециевидная.
+
'''Дополнительная мышца''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]].
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 +
{{#ev:youtube|en5413HVg40|300|right|Разведение рук сидя}}
 +
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
  
−
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
+
*'''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
 +
*'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
 +
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 +
 
 +
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
 +
[[Image:Bb_4_125.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
 +
== Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед ==
 +
[[Image:Atlas_fitnesa52.jpg|250px|thumb|left|Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед]]
 +
'''Характеристики'''
 +
 
 +
*Дополнительное упражнение
 +
*Изолированное/односуставное
 +
*Тяговое
 +
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]]
 +
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 +
 
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 
 +
*Основные мышцы туловища.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 +
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 +
 
 +
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
  
−
'''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
+
*Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
 +
*Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
 +
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
 +
*Делайте вдох при движении вверх.
  
−
Рис. 4.126. Разведение рук сидя, '''Шаг 1'''
+
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
  
−
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
+
'''Краткое описание упражнения'''
  
−
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
+
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
  
−
Рис. 4.127. Разведение рук сидя, '''Шаг 2'''
+
'''Исходное положение'''
  
−
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
+
*Сидя на краю скамьи.
 +
*Поставьте ступни так, чтобы за колени.
 +
*Опустив руки вниз, держите за голенями.
  
−
Рис. 4.125. Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение в горизонтальной плоскости</p>
 +
<p>Вниз — приведение в горизонтальной плоскости</p></td><td>
 +
<p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
 +
<p>Ромбовидные мышцы Трапециевидные&nbsp;мышцы</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 33: Строка 104:
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелями]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Текущая версия на 00:28, 27 февраля 2023

Разведение рук сидя[править | править код]

Описание упражнения
Разведение рук сидя
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны
Разведение рук сидя
Техника выполнения упражнения
Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• дельтовидная мышца
• надостная мышца

Вспомогательные
мышцы:

• трапециевидная мышца
• мышца, поднимающая лопатку
• Передняя зубчатая мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

разведение рук в наклоне

Сложность:

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

• тяга к подбородку
• подъем рук в стороны в наклоне

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:гантели, скамья.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук сидя

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

  • Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
  • Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править | править код]

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед

Характеристики

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
  • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сидя на краю скамьи.
  • Поставьте ступни так, чтобы за колени.
  • Опустив руки вниз, держите за голенями.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — отведение в горизонтальной плоскости

Вниз — приведение в горизонтальной плоскости

Вверх — приведение Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разведение_рук_сидя&oldid=118941»