Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

• Тяга блока вниз широким хватом
• Подтягивания на тренажере
• Тяга блока вниз прямыми руками
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга гантелей в наклоне
• Разгибание спины на мяче
• Разгибание спины на римской скамье
• Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
• Жим на тренажере сидя
• Жим гантелей сидя для женщин
• Подъем гантелей в стороны для женщин
• Разведение рук на тренажере
• Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
• Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.

Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.

Основные мышцы спины и плечевого пояса

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Мышца, выпрямляющая позвоночник	Позвоночник	Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец	Углы ребер, поперечные отростки всех ребер	Разгибание
Широчайшая мышца спины	Плечевой	Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков	Медиальная поверхность плечевой кости	Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки
Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков	Позвоночник и лопатки	Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков	Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки	Все пучки: сведение лопаток; верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу
Ромбовидные мышцы	Позвоночник и лопатки	Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков	Медиальный край лопатки под остью	Сведение лопаток и вращение внутрь
Мышца, поднимающая лопатку	Шейный отдел позвоночника и лопатки	Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков	Медиальный край лопатки	Подъем лопаток
Большая круглая мышца	Плечевой	Задняя поверхность нижнего угла лопатки	Медиальная поверхность плечевой кости	Разгибание, вращение внутрь и приведение руки
Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков	Плечевой	Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы	Латеральная поверхность плечевой кости	Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь
Передняя зубчатая мышца	Плечевой	Верхние восемь ребер	Задняя поверхность медиального края лопатки	Разведение лопаток, вращение наружу
Квадратная мышца поясницы	Позвоночник и таз	Задняя поверхность гребня подвздошной кости	Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра	Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)

Мышцы вращающей манжеты плеча

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Надостная мышца	Плечевой	Надостная ямка лопатки	Большой бугорок плечевой кости	Отведение руки (на начальные 15 градусов)
Подостная мышца	Плечевой	Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки	Большой бугорок плечевой кости	Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки
Малая круглая мышца	Плечевой	Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы	Большой бугорок плечевой кости	Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки
Подлопаточная мышца	Плечевой	Передняя поверхность подлопаточной ямки	Малый бугорок плечевой кости	Вращение внутрь, приведение и разгибание руки

Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
• подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
• подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.

Читайте также

• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Как накачать широкую спину
• Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины
• Тренировка середины спины
• Тренировка спины
• 4 правила тренинга плеч
• Как сделать плечи шире
• Программа тренировок для расширения плеч и торса