Разведение рук лежа — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Разведение рук лежа == | == Разведение рук лежа == | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разведение рук с гантелями | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4868.jpg|250px|Разведение рук с гантелями лежа]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = толкательное | ||
| + | |целевые мышцы = [[большая грудная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />• [[двуглавая мышца плеча]]<br />• [[дельтовидная мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Отжимания от пола]]<br />• [[Кроссоверы]] | ||
| + | |преимущества = • отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди<br />• изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи) | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
| − | |||
*Вспомогательное упражнение | *Вспомогательное упражнение | ||
*Изолирование одного сустава при разведение рук лежа | *Изолирование одного сустава при разведение рук лежа | ||
| Строка 41: | Строка 62: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>Плечевой</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Версия 04:44, 14 ноября 2016
Разведение рук лежа
| Разведение рук с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толкательное |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• передние зубчатые мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
| Преимущества: | |
|
• отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди | |
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».
Описание
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при разведение рук лежа
- Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
- Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
- Ладони обращены друг к другу.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
- Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
- Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: горизонтальное приведение. Вниз: горизонтальное отведение. |
Вверх:частичное разведение. Вниз: частичное сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка) |
Передняя зубчатая мышца |
