Белки в питании человека — различия между версиями
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Шаблон:Рацпитание}} | {{Шаблон:Рацпитание}} | ||
== Белки в питании человека == | == Белки в питании человека == | ||
− | {{#evp:youtube|G46xL-Ry71w|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). | + | {{#evp:youtube|G46xL-Ry71w|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок|right|300}} |
{{#evp:youtube|yCmfb6Tbh2s|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта|right|300}} | {{#evp:youtube|yCmfb6Tbh2s|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта|right|300}} | ||
{{#evp:youtube|E5sXVRFx0x0|Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}} | {{#evp:youtube|E5sXVRFx0x0|Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}} | ||
− | {{#evp:youtube|hnosFLdVvU8|Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один | + | {{#evp:youtube|hnosFLdVvU8|Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}} |
'''Белки''' ([[протеин]]ы) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования [[Ферменты|ферментов]], многих [[Гормоны|гормонов]], гемоглобина. Белки участвуют в обмене [[Жиры|жиров]], [[Углеводы|углеводов]], [[Минералы|минеральных веществ]] и [[Витамины|витаминов]], образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого [[Рацион питания|рациона]] надо учитывать не только количество белка, но и его [[Биологическая ценность белка|биологическую ценность]], обусловленную [[Аминокислоты|аминокислотным]] составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте. | '''Белки''' ([[протеин]]ы) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования [[Ферменты|ферментов]], многих [[Гормоны|гормонов]], гемоглобина. Белки участвуют в обмене [[Жиры|жиров]], [[Углеводы|углеводов]], [[Минералы|минеральных веществ]] и [[Витамины|витаминов]], образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого [[Рацион питания|рациона]] надо учитывать не только количество белка, но и его [[Биологическая ценность белка|биологическую ценность]], обусловленную [[Аминокислоты|аминокислотным]] составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте. | ||
Строка 12: | Строка 12: | ||
По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это [[мясо]], [[птица]], [[рыба]], морепродукты, [[яйца]], [[молочные продукты]]. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью. | По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это [[мясо]], [[птица]], [[рыба]], морепродукты, [[яйца]], [[молочные продукты]]. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью. | ||
− | С каждым | + | С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого. |
Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п. | Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п. | ||
− | Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в | + | Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажёрном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус... Что же остаётся? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже). |
− | [[Творог]] обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о | + | [[Творог]] обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. * |
Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать. | Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать. | ||
Строка 26: | Строка 26: | ||
Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров. | Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров. | ||
− | Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жирных кислот, которые укрепляют [[Иммунная система|иммунную]] и [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую системы]], способствуют снижению [[Артериальное давление|артериального давления]] и др. Особенность рыбы в том, что разные | + | Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жирных кислот, которые укрепляют [[Иммунная система|иммунную]] и [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую системы]], способствуют снижению [[Артериальное давление|артериального давления]] и др. Особенность рыбы в том, что разные её виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира. |
Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать. | Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать. | ||
Строка 69: | Строка 69: | ||
<p>4,5-5 часов</p></td></tr> | <p>4,5-5 часов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Сыр | + | <p>Сыр твёрдый</p></td><td> |
<p>4,5-5 часов</p></td></tr> | <p>4,5-5 часов</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 79: | Строка 79: | ||
*ароматические: [[фенилаланин]], [[триптофан]]; | *ароматические: [[фенилаланин]], [[триптофан]]; | ||
− | *[[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|с | + | *[[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|с разветвлённой углеродной цепью]]: лейцин, изолейцин, валин; |
*алифатические: [[треонин]], [[лизин]]; | *алифатические: [[треонин]], [[лизин]]; | ||
− | * | + | *серосодержащая: [[метионин]]. |
Для детей первого года жизни незаменимыми являются также [[аргинин]] и [[гистидин]]. | Для детей первого года жизни незаменимыми являются также [[аргинин]] и [[гистидин]]. |
Версия 13:44, 19 марта 2017
Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.
Белки в питании человека
Белки (протеины) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.
Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других.
По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.
С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого.
Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п.
Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажёрном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус... Что же остаётся? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже).
Творог обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. *
Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать.
В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%).
Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров.
Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, которые укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, способствуют снижению артериального давления и др. Особенность рыбы в том, что разные её виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира.
Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать.
Растительный белок (до 25%) содержится в бобовых, к числу которых относятся фасоль, горох, собственно бобы, чечевица и соя, орехах и семенах. Следует учесть, что в состав бобовых в больших количествах входит натрий, который обладает свойством задерживать воду, что мешает обретению рельефных мышц. Растительные белки усваиваются хуже животных, потому что клетки растительных белков имеют плотные оболочки, с трудом поддающиеся воздействию пищеварительных соков.
Скорость усвоения белковых продуктов
Яйца |
30-45 минут |
Рыба |
45-60 минут |
Творог обезжиренный |
1,5 часа |
Сыр с пониженным содержанием жира |
1,5-2 часа |
Бобовые |
1,5-2 часа |
Филе курицы |
1,5-2 часа |
Филе индейки |
2 часа |
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута) |
2 часа |
Орехи |
2,5-3 часа |
Говядина |
3-4 часа |
Свинина |
4,5-5 часов |
Сыр твёрдый |
4,5-5 часов |
Классификация аминокислот
Незаменимые аминокислоты по строению делятся на следующие группы:
- ароматические: фенилаланин, триптофан;
- с разветвлённой углеродной цепью: лейцин, изолейцин, валин;
- серосодержащая: метионин.
Для детей первого года жизни незаменимыми являются также аргинин и гистидин.
Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Они способны превращаться друг в друга и образуются из промежуточных продуктов углеводного или жирового обмена при наличии источника общего азота.
Серусодержащая аминокислота цистин образуется в организме только из метионина, поэтому, регламентируя потребности в аминокислотах, их часто объединяют, например метионин и цистин. По той же причине объединяют фенилаланин и тирозин, так как тирозин синтезируется из фенилаланина.
Основные пластические функции протеиногенных аминокислот
Аминокислота |
Функция |
Аланин |
Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень |
Аргинин |
Непосредственный предшественник мочевины |
Предшественник глюконеогенеза, предшественник пиримидина, используется для синтеза мочевины | |
Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты | |
Глицин |
Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер |
Гистидин |
Предшественник гистамина, донор углерода |
Лизин |
Предшественник карнитина (транспорт жирных кислот), входит в состав коллагена |
Метионин |
Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. холина, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина |
Серин |
Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов |
Тирозин |
Предшественник катехоламинов, допамина, меланина, тироксина |
Триптофан |
Предшественник серотонина и никотинамида |
Фенилаланин |
Предшественник тирозина |
Цистеин |
Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система) |
Метаболизм белка в организме тесно связан с витамином В6, который входит в состав ферментов, участвующих в обмене белков. Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.