Наклоны к ногам сидя — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Наклоны к ногам сидя == | == Наклоны к ногам сидя == | ||
| − | + | [[Image:SAM_4902.jpg|300px|thumb|right|Наклоны к ногам сидя]] | |
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону. | При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону. | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
'''Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя''' | '''Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя''' | ||
| − | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | + | *''Туловище'': [[мышцы живота]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]]. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца. | + | *''Плечевой сустав'': [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]], [[дельтовидная мышца]]. |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
<table cellpadding="7" border="1"> | <table cellpadding="7" border="1"> | ||
| − | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | |||
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | ||
<p>Тазобедренный</p></td><td> | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
| Строка 55: | Строка 50: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | *[[ Упражнения на растяжку для | + | *[[Упражнения на растяжку для женщин]] |
| + | *[[Растяжка шеи и плеча]] | ||
| + | *[[Растяжка груди и передней части плеча]] | ||
| + | *[[Растяжка плеча на гимнастическом мяче]] | ||
| + | *[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]] | ||
| + | *[[Растяжка всего тела]] | ||
| + | *[[Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа]] | ||
| + | *[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]] | ||
| + | *[[Повороты таза лежа на спине]] | ||
| + | *[[Растяжка ягодичных мышц]] | ||
| + | *[[Растяжка задней группы мышц бедра]] | ||
| + | *[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]] | ||
| + | *[[Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]] | ||
| + | *[[Растяжка икроножной мышцы]] | ||
| + | *[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]] | ||
| + | *[[Поза младенца]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]] | ||
Текущая версия на 12:05, 14 июня 2021
Наклоны к ногам сидя[править | править код]
Характеристики:
- Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.
Описание[править | править код]
При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.
Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Позвоночник |
Лопатка |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Сгибание и отведение |
Вращение |
Разведение |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца). Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца |
Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник |
Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения на растяжку для женщин
- Растяжка шеи и плеча
- Растяжка груди и передней части плеча
- Растяжка плеча на гимнастическом мяче
- Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
- Растяжка всего тела
- Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
- Растяжка спины на гимнастическом мяче
- Повороты таза лежа на спине
- Растяжка ягодичных мышц
- Растяжка задней группы мышц бедра
- Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
- Растяжка икроножной мышцы
- Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа
- Поза младенца
