7 лучших упражнений с гантелями — различия между версиями
Slawa808 (обсуждение | вклад) (→Французский жим с гантелей) |
Sint (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показано 8 промежуточных версий 6 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Вступление == | + | ==Вступление== |
| − | В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в | + | В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в [[бодибилдинг]]е. |
| − | |||
| − | |||
| + | ==[[Cтановая тяга с гантелями|Становая тяга]]== | ||
| + | [[Image:Bb_4_245.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга гантелей]] | ||
'''ЦЕЛЬ:''' Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину. | '''ЦЕЛЬ:''' Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину. | ||
| − | Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие! | + | Хотя классическая [[Становая тяга|становая тяга со штангой]] считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите [[Штанга|штангу]] перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие [[Мышцы спины|спины]] и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие! |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично. | ||
| Строка 21: | Строка 21: | ||
Тяга прямыми руками 3х10-12 | Тяга прямыми руками 3х10-12 | ||
| − | == Наклонный жим гантелей == | + | ==[[Жим гантелей на наклонной скамье|Наклонный жим гантелей]]== |
| − | + | [[Image:SAM_4865.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]] | |
'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область грудных мышц. | '''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область грудных мышц. | ||
| − | Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально. | + | Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]] не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении [[Кроссоверы|кроссоверов]]. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям. | ||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:''' | '''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:''' | ||
| − | Жим лежа 4х8-10<br> | + | [[Жим лежа]] 4х8-10<br> |
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)<br> | Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)<br> | ||
Кроссоверы 4х12-15<br> | Кроссоверы 4х12-15<br> | ||
Жим головой вниз в Смите 4-15-20 | Жим головой вниз в Смите 4-15-20 | ||
| − | == Жим гантелей сидя == | + | ==[[Жим гантелей сидя]]== |
| − | + | [[Image:SAM_4888a.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей сидя]] | |
'''ЦЕЛЬ:''' Общая масса дельтовидных мышц. | '''ЦЕЛЬ:''' Общая масса дельтовидных мышц. | ||
| − | Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние | + | [[Жим штанги лежа для девушек|Жим штанги с груди]] переносит всю нагрузку на передние дельты, а [[жим из-за головы]] слишком травмоопасен. |
| − | дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. | ||
Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом | Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом | ||
в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает | в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает | ||
| Строка 63: | Строка 62: | ||
Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)<br> | Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)<br> | ||
| − | Тяга к подбородку 4х10-15<br> | + | [[Тяга к подбородку]] 4х10-15<br> |
| − | Подъемы рук в стороны 3х12-15<br> | + | [[Подъем гантелей в стороны|Подъемы рук в стороны]] 3х12-15<br> |
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15 | Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15 | ||
| − | == Шраги с гантелями == | + | ==[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями]]== |
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa54.jpg|250px|thumb|right|Подъем плеч с гантелями]] | |
'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область трапеций. | '''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область трапеций. | ||
| − | При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц. | + | При выполнении [[шраги|шрагов]] вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните. | ||
| Строка 84: | Строка 83: | ||
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15 | Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15 | ||
| − | == Французский жим с гантелей == | + | ==[[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелей]]== |
| − | + | [[Image:Bb_4_438.jpg|250px|thumb|right|Французский жим гантелей лежа]] | |
'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса | '''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса | ||
| − | Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением. | + | Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты [[Французский жим|французского жима]] считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение [[Французский жим сидя|французского жима сидя]] становится удобным и потому очень прицельным упражнением. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск. | ||
| Строка 99: | Строка 98: | ||
Французский жим лежа 4х10-12<br> | Французский жим лежа 4х10-12<br> | ||
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)<br> | Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)<br> | ||
| − | Отжимания на брусьях 3х до отказа | + | [[Отжимания на брусьях]] 3х до отказа |
| − | |||
| − | |||
| + | ==[[Подъем на бицепс сидя|Подъемы на бицепс сидя]]== | ||
| + | [[Image:Bb_4_418.jpg|250px|thumb|right|Подъемы на бицепс сидя]] | ||
'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок бицепса. | '''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок бицепса. | ||
| − | Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять [[супинация|супинацию]], т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком. | + | Хотя [[Подъем штанги на бицепс|подъемы на бицепс со штангой]] стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять [[супинация|супинацию]], т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке. | ||
| Строка 118: | Строка 117: | ||
Молот на блоке 3х12-15 | Молот на блоке 3х12-15 | ||
| − | == Тяга гантели в наклоне == | + | ==[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]== |
| − | + | [[Image:SAM_4885a.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантелей в наклоне]] | |
'''ЦЕЛЬ:''' Нижняя область широчайшей мышцы. | '''ЦЕЛЬ:''' Нижняя область широчайшей мышцы. | ||
| Строка 143: | Строка 142: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | ||
| − | == Первые упражнения с гантелями == | + | ==Первые упражнения с гантелями== |
| − | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]] |
| − | === Комплекс № 1 === | + | ===Комплекс № 1=== |
'''Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.''' | '''Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.''' | ||
| Строка 161: | Строка 160: | ||
*Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное). | *Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное). | ||
| − | === Комплекс № 2 === | + | ===Комплекс № 2=== |
'''Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.''' | '''Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.''' | ||
| Строка 181: | Строка 180: | ||
*Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное). | *Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное). | ||
| − | == | + | ==Читайте также== |
| + | |||
| + | *[[Упражнения с гантелями для детей и начинающих]] | ||
| + | *[[Упражнения с гантелями для подростков]] | ||
| + | *[[Упражнения со штангой и гантелями]] | ||
| + | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
| + | *[[Спортивное питание]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Текущая версия на 10:55, 8 марта 2021
Содержание
Вступление[править | править код]
В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге.
Становая тяга[править | править код]
ЦЕЛЬ: Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.
Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.
ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:
Широкая верхняя тяга 4х10-15
Становая тяга 4х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Тяга Т-штанги 3х12-15
Тяга прямыми руками 3х10-12
Наклонный жим гантелей[править | править код]
ЦЕЛЬ: Верхняя область грудных мышц.
Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.
ПРИМЕЧАНИЯ: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:
Жим лежа 4х8-10
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)
Кроссоверы 4х12-15
Жим головой вниз в Смите 4-15-20
Жим гантелей сидя[править | править код]
ЦЕЛЬ: Общая масса дельтовидных мышц.
Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам. Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств. Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.
ПРИМЕЧАНИЯ: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:
Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)
Тяга к подбородку 4х10-15
Подъемы рук в стороны 3х12-15
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15
Шраги с гантелями[править | править код]
ЦЕЛЬ: Верхняя область трапеций.
При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.
ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:
Шраги со штангой 3х6-8
Шраги с гантелями 3х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Шраги из-за спины в тренажере Смита 3х8-10
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15
Французский жим с гантелей[править | править код]
ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса
Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.
ПРИМЕЧАНИЯ: С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большой снаряд вам должен подать партнер.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:
Жим книзу 4х10-12
Французский жим лежа 4х10-12
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)
Отжимания на брусьях 3х до отказа
Подъемы на бицепс сидя[править | править код]
ЦЕЛЬ: Длинный пучок бицепса.
Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.
ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:
Подъемы на бицепс стоя 4х12-15
Подъемы на скамье Скотта 4х10-12
Подъемы на бицепс сидя 4х15-20(Время от времени выполняйте упражнение одновременно обоими руками. Когда дойдете до отказа, переходите на поочередные подъемы)
Молот на блоке 3х12-15
Тяга гантели в наклоне[править | править код]
ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайшей мышцы.
Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.
ПРИМЕЧАНИЯ: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:
Широкая верхняя тяга 4х12-15
Становая тяга 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3х8-12(По завершении последнего сета возьмите более тяжелую гантель
и сделайте 3 повтора. Далее возьмите еще более тяжелую
и сделайте столько повторов, сколько сможете)
Тяга к поясу сидя 3х12-15
Пулловеры со штангой 3х12-15
Источник Журнал Muscle and Fitness №6
Первые упражнения с гантелями[править | править код]
Комплекс № 1[править | править код]
Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.
Выполнять упражнения можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.
- Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
- Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
- Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры (дыхание произвольное).
- Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели ремнями прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить ноги (выдох).
- Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, выполнить подъем на носки (вдох), опустить руки (выдох).
- Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное).
Комплекс № 2[править | править код]
Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.
Приступать к этому комплексу следует через день в любое удобное время. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в ускоренном. Масса отягощения подбирается индивидуально: если с указанным весом то или иное упражнение удается выполнить легко, можно увеличить вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — 3—5 минут.
Нагрузку следует увеличивать постепенно с учетом возраста и состояния здоровья новичка.
- Встать прямо, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны (дыхание произвольное).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
- Встать прямо, гантели в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
- Лечь на живот, вытянуть ноги, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги (дыхание произвольное).
- Встать прямо, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги (дыхание произвольное).
- Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
- Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).
Читайте также[править | править код]
- Упражнения с гантелями для детей и начинающих
- Упражнения с гантелями для подростков
- Упражнения со штангой и гантелями
- Упражнения для рук (для женщин)
- Как составить тренировочную программу
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Лучшие программы тренировок на массу
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
