Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем рук с гантелями перед собой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Откат правок 78.139.83.21 (обсуждение) к версии Admin)
 
 
(не показано 9 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Подъем рук с гантелями перед собой ==
 
== Подъем рук с гантелями перед собой ==
−
[[Image:pered.jpg|300px|thumb|right|Подъем рук с гантелями перед собой]]
+
{{Упражнение
−
'''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.  
+
|альткатегория              =
 +
|название                  = Подъем рук с гантелями перед собой
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa51.jpg|200px|Подъем рук с гантелями перед собой]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 +
|движение                  =
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]] (верх мышц)<br />• [[трапециевидная мышца]] <br />• [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]
 +
|стабилизаторы              = • [[Мышцы живота|абдоминальная группа]] мышц,<br />• мышца, выпрямляющая позвоночник<br />• мышцы-вращатели плеч<br />• ромбовидные мышцы<br />•  нижние части трапециевидных мышц<br />•  мышцы-сгибатели запястий
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]
 +
|варианты                  = • попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; <br />• [[Подъем штанги перед собой|подъемы штанги перед собой]]<br />• подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        =
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
'''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], попутно задействуется и средний пучок.  
 +
 
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 
 +
*Основные [[мышцы ног]].
 +
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч.
 +
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 +
*''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание</p>
 +
<p>Вниз — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — приведение</p>
 +
<p>Вниз — отведение</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)</p>
 +
<p>Большая грудная мышца</p></td><td>
 +
<p>Трапециевидные мышцы</p>
 +
<p>Передние зубчатые мышцы</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
−
{{#evp:youtube|mDI29JcnxfM|Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)|right|300}}
+
{{#ev:youtube|mDI29JcnxfM|300|right|Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)}}
 
*В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
 
*В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
 
*Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
 
*Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Строка 11: Строка 65:
 
*Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
 
*Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
 
*Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
 
*Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
 +
*Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
 +
*Делайте вдох при движении вверх.
  
 
=== Частые ошибки и рекомендации ===
 
=== Частые ошибки и рекомендации ===
Строка 21: Строка 81:
 
'''Вариация упражнений:''' попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
 
'''Вариация упражнений:''' попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
  
 +
<gallery>
 +
Файл:pered.jpg|Подъем рук с гантелями перед собой
 +
Файл:Konstruktor_tela31.jpg|Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
 +
Файл:Konstruktor_tela33.jpg|Подъем рук перед собой с одной гантелью
 +
</gallery>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 26: Строка 91:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 +
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
 +
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 +
*[[Подъемы рук через стороны в наклоне]]
 +
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
 +
*[[Подъемы гантели]]
 +
*[[Подъем плеч с гантелями]]
 +
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]]
  
−
== Приобретение ==
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
−
 
 
−
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
 
−
[[Категория:Тренинг]]
 

Текущая версия на 08:15, 19 декабря 2021

Подъем рук с гантелями перед собой[править | править код]

Описание упражнения
Подъем рук с гантелями перед собой
Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)

Вспомогательные
мышцы:

• большие грудные мышцы (верх мышц)
• трапециевидная мышца
• передние зубчатые мышцы

Стабилизаторы:

• абдоминальная группа мышц,
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• мышцы-вращатели плеч
• ромбовидные мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• мышцы-сгибатели запястий

Выполнение
Отягощения:

• гантели
• штанга

Варианты выполнения:

• попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук;
• подъемы штанги перед собой
• подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)

Сложность:

умеренная

Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Вверх — приведение

Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)

Большая грудная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)
  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

  • Подъем рук с гантелями перед собой

  • Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

  • Подъем рук перед собой с одной гантелью

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъем_рук_с_гантелями_перед_собой&oldid=116890»