Лучшие программы тренировок на массу — различия между версиями
(→Лучшие программы тренировок) |
|||
| (не показаны 24 промежуточные версии 12 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Лучшие программы тренировок == | + | ==Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы== |
| + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|[[Влад Литвиненко]]. Лучшая программа тренировок для роста мышечной массы}} | ||
| + | {{#ev:youtube|lzA2o9wjSmE|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]]}} | ||
| + | {{#ev:youtube|5iglWTSThBg|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]]}} | ||
| + | {{#ev:youtube|yCMwYnEeRiU|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]]}} | ||
| + | {{#ev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]}} | ||
| + | {{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]}} | ||
| + | {{#ev:youtube|jWclW5NgPTY|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на руки]]}} | ||
| + | {{#ev:youtube|JtGz_VSayiE|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]]}} | ||
| + | ===Главные статьи=== | ||
| − | + | *'''[[Как составить тренировочную программу]]''' | |
| − | + | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | |
| − | * '''[[Как составить тренировочную программу]]''' | + | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] |
| − | * [[Тренировочная программа для начинающих | + | *[[Бодибилдинг дома]] |
| − | + | *[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]] | |
| − | * [[Тренировочная программа для профессионалов]] | + | *[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]] |
| − | * [[Бодибилдинг дома]] | + | *[[Программа тренировки с собственным весом]] |
| − | * [[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]] | ||
| − | * [[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]] | ||
| − | |||
| − | |||
| + | ===Лучшие программы тренировок=== | ||
| + | *[[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]] | ||
| + | *[[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]] | ||
*[[Программа тренировок на курсе]] | *[[Программа тренировок на курсе]] | ||
*[[Тренировки между стероидными курсами]] | *[[Тренировки между стероидными курсами]] | ||
| Строка 32: | Строка 40: | ||
*[[Пятидневный сплит]] | *[[Пятидневный сплит]] | ||
*[[Сплит: предплечья, икры, пресс]] | *[[Сплит: предплечья, икры, пресс]] | ||
| − | *[[ | + | *[[Тренировки с ограничением кровотока]] |
*[[Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру]] — из книги «Новые правила жима: шесть основных движений для максимальных мышц»<ref>(''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)</ref> | *[[Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру]] — из книги «Новые правила жима: шесть основных движений для максимальных мышц»<ref>(''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)</ref> | ||
| − | == Грудные мышцы == | + | ==Грудные мышцы== |
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 48: | Строка 56: | ||
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]] | *[[Суперсет-тренировка: грудь спина]] | ||
| − | == Пресс == | + | ==Пресс== |
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 59: | Строка 67: | ||
*[[Тренировка пресса при боли в спине]] | *[[Тренировка пресса при боли в спине]] | ||
| − | == Спина == | + | ==Спина== |
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа с приоритетом на спину]] | ||
*[[Как накачать широкую спину]] | *[[Как накачать широкую спину]] | ||
*[[Тренировка спины]] | *[[Тренировка спины]] | ||
| Строка 72: | Строка 81: | ||
*[[Упражнения для мышц спины]] | *[[Упражнения для мышц спины]] | ||
| − | == Плечи == | + | ==Плечи== |
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]] | ||
*[[Упражнения для плеч]] | *[[Упражнения для плеч]] | ||
*[[Как накачать плечи (дельты)]] | *[[Как накачать плечи (дельты)]] | ||
| Строка 83: | Строка 93: | ||
*[[Упражнения для мышц плечевого пояса]] | *[[Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
| − | == Руки == | + | ==Руки== |
| + | *[[Тренировочная программа с приоритетом на руки]] | ||
*[[Специализированный тренинг, руки]] | *[[Специализированный тренинг, руки]] | ||
*[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]] | *[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]] | ||
| Строка 97: | Строка 108: | ||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
| − | === Предплечья === | + | ===Предплечья=== |
*[[предплечья|Тренировка предплечья (упражнения)]] | *[[предплечья|Тренировка предплечья (упражнения)]] | ||
*[[Тренировки мышц сгибателей предплечья]] | *[[Тренировки мышц сгибателей предплечья]] | ||
| − | == Ноги == | + | ==Ноги== |
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 116: | Строка 127: | ||
*[[Упражнения для мышц ног и голени]] | *[[Упражнения для мышц ног и голени]] | ||
| − | === Икры === | + | ===Икры=== |
*[[Как накачать икроножные мышцы]] | *[[Как накачать икроножные мышцы]] | ||
| Строка 122: | Строка 133: | ||
*[[Тренировка голени]] | *[[Тренировка голени]] | ||
| − | == Шея == | + | ==Шея== |
*[[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц]] | *[[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц]] | ||
| Строка 141: | Строка 152: | ||
Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь. | Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь. | ||
| − | Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок | + | Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее. |
Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна. | Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна. | ||
| Строка 159: | Строка 170: | ||
Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов | Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов | ||
| − | == Примечания == | + | ==Примечания== |
<references /> | <references /> | ||
Текущая версия на 06:13, 25 января 2022
Содержание
Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы[править | править код]
Главные статьи[править | править код]
- Как составить тренировочную программу
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Бодибилдинг дома
- Электронный дневник тренировок
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
- Программа тренировки с собственным весом
Лучшие программы тренировок[править | править код]
- Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю
- Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"
- Программа тренировок на курсе
- Тренировки между стероидными курсами
- Круговая тренировка для начинающих
- Двухдневный сплит для начинающих
- Трехдневный сплит для начинающих
- Трехдневный сплит
- Программа тренировок для начинающих (1.5-2 года тренинга и более)
- Специализированный тренинг, руки
- Программа тренировок с акцентом на руки
- Программа тренировок для расширения плеч и торса
- Программа тренировок среднего уровня
- Программа тренировок на жим лежа
- Программа тренировок: тяги и жимы
- Программа тренировок через день
- Четырехдневный сплит
- Пятидневный сплит
- Сплит: предплечья, икры, пресс
- Тренировки с ограничением кровотока
- Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру — из книги «Новые правила жима: шесть основных движений для максимальных мышц»[1]
Грудные мышцы[править | править код]
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения для грудных мышц
- Как прорисовать грудные мышцы
- Как накачать грудные мышцы
- Расширение грудной клетки
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Программа тренировок на жим лежа
- Тренировка для грудных мышц
- Пампинг грудных мышц
- Суперсет-тренировка: грудь спина
Пресс[править | править код]
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения для пресса
- Как накачать мощный пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Эффективная методика тренировки пресса
- Как накачать кубики на животе
- Тренировка мышц пресса
- Тренировка пресса при боли в спине
Спина[править | править код]
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Тренировочная программа с приоритетом на спину
- Как накачать широкую спину
- Тренировка спины
- Тренировка середины спины
- Тренировка трапециевидной мышцы
- Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины
- Суперсет-тренировка: грудь спина
- Подтягивания для спины
- Коррекция осанки
- Упражнения для мышц спины
Плечи[править | править код]
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Тренировочная программа с приоритетом на плечи
- Упражнения для плеч
- Как накачать плечи (дельты)
- Как сделать плечи шире
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- 4 правила тренинга плеч
- Программа тренировок для расширения плеч и торса
- Упражнения для мышц плечевого пояса
Руки[править | править код]
- Тренировочная программа с приоритетом на руки
- Специализированный тренинг, руки
- Программа тренировок для рук
- Как накачать мышцы рук
- Эффективная программа для накачки рук
Предплечья[править | править код]
Ноги[править | править код]
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения для мышц ног и голени
- Как накачать мышцы ног
- Как накачать ягодицы
- Тренировка мышц ног
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Как накачать ноги девушке
- ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ
- Жанна Ротар: упражнения для ног
- Упражнения для мышц ног и голени
Икры[править | править код]
Шея[править | править код]
Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.
Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.
Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.
Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.
Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.
Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.
Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.
Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.
Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.
Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.
Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.
Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.
Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.
Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов
Примечания[править | править код]
- ↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)
