Диета при тренировках на силу

Особенности питания представителей силовых видов спорта

Хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, в системе питания культуристов имеются значительные отличия.

В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц для увеличения силы или переходе в следующую весовую категорию. Для культуристов также необходим интенсивный сброс жира перед соревнованиями.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микроэлементами для развития максимального усилия. Опять же культурист на подиуме не обязан демонстрировать чудеса силы, но ему придется очень тонко регулировать состав пищевого рациона, чтобы с трудом наработанная мускулатура была видна во всех деталях.

Основные требования к рациону

Калорийность повышенная – особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000–4000 ккал для женщин (60 кг). В период интенсивных тренировок и набора массы калорийность в силовых видах для мужчин – 4200–5100 ккал при следующем соотношении основных пищевых веществ: белки – 18–20 %, жиры – 31–32 %, углеводы – 49–50 %.

В любом случае следует подходить к вопросу о калорийности рациона питания строго индивидуально. Особенно тщательно должны производиться расчеты для культуристов – вплоть до того, что спортсмен должен взвешивать каждый съеденный кусочек и подолгу сидеть с калькулятором и таблицами калорийности. С другой стороны, в период набора массы спортсмены едят все подряд, заботясь лишь о белке. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сначала мышцы обрастают огромным количеством жира, а затем этот жир долго и мучительно сгоняют.

Планирование рациона силовика

В начале проводится расчет энерготрат с учетом основного обмена. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимается во внимание также самототип – общая характеристика телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 % калорий больше, чем получается по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонным к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 % меньше по сравнению с расчетным. При этом чаще всего встречаются смешанные типы телосложения, для которых необходимое количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.

Некоторое время следует регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Таким образом, будет получена примерная калорийность суточного рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, изменяя состав пищи, следует добиваться нужного результата. После того, как будет найдена примерно оптимальная раскладка, уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вариант рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 14 до 30 дней тщательного контроля; потом можно регулировать поступление пищевых веществ, почти не заглядывая в таблицы.

Прежде всего – высокое содержание белков, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько их нужно?

Вопрос о белках – один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Некоторые спортсмены считают, что взрослый человек должен получать 11–13 % суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных – примерно в равных пропорциях), зарубежные спортивные диетологи – около 20 %.

Тем не менее даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек.

Белок – наименее ценный источник энергии, однако, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению дополнительных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть калорий тратится на сам процесс усвоения (20–30 %). Распад аминокислот и превращение их в углеводы или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением газов с резким неприятным запахом – токсичного аммиака и соединений серы, которые не только портят воздух, но и приводят к самоотравлению организма.

В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, а иногда до 3 г (однако, не стоит употреблять такие количества постоянно – по причинам, указанным выше).

Углеводы как основной источник энергии, должен составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводов и белков в пище было не ниже 2:1 – иначе возможны проблемы с усвоением последних. При достаточном потреблении жиров вполне достаточно соотношение 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белков и 1 г углеводов, даже с учетом разных затрат энергии на их усвоение, примерно одинаково).

Потребление жиров может составлять до 35 % общей калорийности, однако большую их часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость литогенеза резко снижается. Поэтому нужно отследить реакцию организма на избыток и недостаток жиров.

Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках (тип кроссов и велосипедные гонки), все же следует выпивать около 2 л жидкости в день (без учета кофе и чая).

При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли – особенно при ресторанном питании. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом, ограничивая потребление натрия (во избежание отеков), а также за поступлением других минеральных веществ (нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности).

Для культуристов избыток натрия губителен еще и потому, что он вызывает задержку жидкости и мышцы заплывают водой. Однако чрезмерное ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, что грозит нарушением работы сердца и мозга.

Тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительное время – по сравнению с представителями других видов спорта. Тренировка в силовом троеборье может продолжаться 3–4 ч. Культуристы не часто делят тренировку на две части – утреннюю и вечернюю.

Поскольку интенсивность нагрузок в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой –1–1,5 ч. После тренировки в течение 1,5 ч необходимо употребить некоторое количество белков и углеводов, чтобы компенсировать затраты на построение мышц. В этот период открывается так называемое «белковое окно» и резко возрастает потребность в аминокислотах.

С другой стороны, большие нагрузки часто вызывают снижение аппетита. И все же после тренировки принимать пищу нужно примерно через час, чтобы попасть в «окно». Обычно организм сам подает сигнал, что пора «заправиться».

В любом случае плотный ужин может оказаться лишним. Последний прием пищи следует разделить на две части (в соотношении примерно 2:1), делая упор на белок.

Пищевые добавки наиболее широко применяются в культуризме и силовых видах. Чаще всего используются протеины и аминокислоты. Нужно планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с задачами тренировки и составом рациона. Не следует увлекаться отдельными аминокислотами: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его.

Надо разумно относиться к выбору витаминно-минеральных комплексов и соблюдать умеренность в дозировках.

Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Однако стоит употреблять его отдельно – в целях более точной дозировки. Наиболее удобны для применения капсулы. Жидкая форма также может использоваться, хотя большая результативность приема растворов креатина по сравнению с порошком пока не доказана.

Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин, моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты (умеренно).

Методика набора массы тела

Основные закономерности построения методики набора массы предусматривают прежде всего обеспечение роста мускулатуры. В силовых видах спорта порой возникает необходимость увеличить массу для перехода в более тяжелую весовую категорию, при этом все же желательно, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Культуристы же наращивают мускулатуру без ограничений, поскольку сейчас победа на соревнованиях прежде всего определяется объемными характеристиками мышц.

Для наращивания мышц необходимы белки (примерно 220 г на 1 кг планируемого прироста) и энергия (примерно 990 кал). Следовательно, набирая вес, нужно увеличивать в основном потребление белков. Количество жиров также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя надо стараться, чтобы большая часть добавочных жиров были ненасыщенными (рыбий жир, растительные масла). Культуристы обычно стараются во избежание ожирения переходить на низкожирную диету, но она далеко не так эффективна, как диета с разумным потреблением ненасыщенных жиров.

Для того чтобы наращивать именно мускулатуру специалисты рекомендуют ограничивать набор мышц 1–2 кг в месяц. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 кал (около 40–70 кал с учетом потерь).

При сбросе жира необходимо избежать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания. Как уже говорилось, 1 кг жира эквивалент примерно 7710 кал. Сгонку жира также рекомендуют осуществлять умеренными темпами, однако не все культуристы и тяжелоатлеты придерживаются этого правила. В результате спортсмен не только теряет значительное количество мышц (а, следовательно, резко снижает свою силу), но и иссушает жизненно важные ткани (мозг, сердце, печень).

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, организму придется ежедневно недополучать около 257 кал по сравнению с расчетной потребностью.

Соответственно сброс 2 кг в месяц означает «недополучение» примерно 514 кал в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболизма у них больше. Не рекомендуется резко сбрасывать вес за счет жидкости. Культуристы перед соревнованиями иногда доводят себя до состояния мумий с помощью диуретиков (мочегонных средств), что очень опасно.

Приведенные ниже варианты рационов составлены так, чтобы обеспечить спортсменов всеми необходимыми пищевыми веществами.

Диета для быстрого набора веса

• Завтрак: омлет из 2–3 яиц или яйца всмятку; тарелка с постным маслом; 1 фрукт (любой).

• Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы; тарелка риса; стакан йогурта или кефира.

• Обед: 200 г мяса; тарелка супа; 300 г картошки или риса; овощной салат.

• Полдник: 200 г мяса или творога; тарелка риса или вареной кукурузы; 1 фрукт.

• Ужин: 200 г вареного мяса; 300 г картошки; салат; чашка молока.

• За 1,5–2 ч до сна: 2 яйца всмятку; омлет или творог; порция овощного крема или немного хлеба.

Диета для сгонки веса

• Завтрак: омлет из яичных белков или 200–300 г творога; 2 порции овощного крема или макарон.

• Второй завтрак: 160 г мяса; тарелка риса; овощи.

• Обед: 180 г мяса, рыбы или птицы; 220 г картошки (или тарелка вареного гороха); тарелка салата.

• Полдник: пачка творога или 160 г мяса; тарелка риса; овощи или фрукты.

• Ужин: 160 г мяса; 280 г картошки; салат.

• За 1,5–2 ч до сна: омлет из яичных белков или ½ пачки творога; порция овощного крема или лапши.

Главное требование – необходимо разнообразие. Культуристам нужно перестать пичкать себя яичными белками и цыплятами с рисом. Варианты сочетания продуктов бесчисленны. Однако надо следить за их совместимостью: не употреблять подряд (и тем более вместе) рыбу и молоко, молочные продукты (кроме сметаны) и бобовые. Возможно, у каждого есть какие-то свои сочетания продуктов, на которые организм реагирует неадекватно.

Читайте также

• Диета и рацион питания спортсменов-игровиков
• Диета и рацион питания для циклических видов спорта
• Диета и рацион питания для гимнастов
• Питание единоборцев
• Спортивное питание и добавки для скоростно-силовых видов спорта
• Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта
• Спортивное питание и добавки для игровых видов спорта
• Спортивное питание и добавки в единоборствах
• Спортивное питание и добавки для сложнокоординационных видов спорта