Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Тренировка мышц ног — различия между версиями
(→Мышцы ног) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Мышцы ног == | == Мышцы ног == | ||
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] | ||
| − | На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие: | + | На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие [[мышцы ног]] следующие: |
| − | *четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь; | + | *[[четырехглавая мышца бедра]]. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь; |
| − | *большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу; | + | *[[большая ягодичная мышца]]. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу; |
| − | *бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе; | + | *[[Двуглавая мышца бедра|бицепс (двуглавая мышца бедра)]]. Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе; |
| − | *икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе. | + | *[[икроножная мышца]]. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе. |
| − | |||
| − | |||
== Тренировка мышц ног == | == Тренировка мышц ног == | ||
| + | {{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}} | ||
Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов. | Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов. | ||
| − | Первый комплекс состоит из 4 упражнений: | + | '''Первый комплекс состоит из 4 упражнений:''' |
| − | *приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений); | + | *[[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]] (5-7 подходов по 6-8 повторений); |
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений); | *[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений); | ||
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений); | *[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений); | ||
| Строка 25: | Строка 24: | ||
Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений: | Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений: | ||
| − | *разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений); | + | *[[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног на тренажере]] (4 подхода по 12-20 повторений); |
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений); | *приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений); | ||
| − | *тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений); | + | *[[Становая тяга на прямых ногах|тяга с прямыми ногами]] (4 подхода по 12-20 повторений); |
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений). | *попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений). | ||
| Строка 33: | Строка 32: | ||
*[[приседания со штангой]]; | *[[приседания со штангой]]; | ||
| − | *приседания на | + | *[[Гакк-приседания|приседания на гакк-машине]]; |
*тяга; | *тяга; | ||
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла); | *[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла); | ||
| − | *сгибание ног на тренажере. | + | *[[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание ног на тренажере]]. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 43: | Строка 42: | ||
*[[Как накачать мышцы ног]] | *[[Как накачать мышцы ног]] | ||
*[[Накачка ягодичных мышц]] | *[[Накачка ягодичных мышц]] | ||
| − | |||
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
| + | *[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Мышцы ног[править | править код]
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:
- четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
- большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
- бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
- икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.
Тренировка мышц ног[править | править код]
Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.
Первый комплекс состоит из 4 упражнений:
- приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
- жим ногами под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
- сгибание ног на тренажере (5-7 подходов по 6-8 повторений);
- разгибания ног в тренажере (5-7 подходов по 12-20 повторений).
Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.
Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:
- разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
- приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
- тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
- попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).
Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:
- приседания со штангой;
- приседания на гакк-машине;
- тяга;
- гиперэкстензии (наклоны через козла);
- сгибание ног на тренажере.
