Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Растяжка спины — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Растяжка спины == Растяж…»)
 
(не показано 9 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
== Разминка и растяжка мышц спины ==
 +
{{Фредерик}}
 +
=== Разминка ===
 +
 +
'''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
 +
 +
* [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|суставы верхней части тела]];
 +
* [[Двуглавая мышца плеча|сухожилие длинной головки бицепса и бицепс]];
 +
* [[Мышцы спины|мышцы поясницы]].
 +
 +
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
 +
 +
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.
 +
 +
'''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
 +
* [[Тяга к поясу]].
 +
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к груди]].
 +
* [[Пулловеры|Пулловер]].
 +
 +
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women177.jpg|Разминочный комплекс 1
 +
Файл:Silovii_women178.jpg|Разминочный комплекс 2
 +
</gallery>
 +
 +
=== Растяжка верхней части спины ===
 +
 +
Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой.
 +
 +
* Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой
 +
* Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц.
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women189.jpg|Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант)
 +
Файл:Silovii_women190.jpg|Растяжка шеи
 +
</gallery>
 +
 +
== Разминка мышц поясницы ==
 +
[[Image:Silovii_women191.jpg|150px|thumb|right|мышцы спины]]
 +
[[Image:Silovii_women192.jpg|250px|thumb|right|глубокие мышцы поясницы]]
 +
Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.
 +
 +
Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.
 +
 +
Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.
 +
 +
=== Совет ===
 +
 +
[[Спортивная травма позвоночника - лечение|'''Позвоночник''']] — хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. [[Силовые тренировки для похудения|Силовые тренировки]] способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.
 +
 +
'''Разминка для мышц поясницы'''
 +
 +
Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.
 +
 +
=== Упражнения для мышц поясницы ===
 +
 +
Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:
 +
 +
# [[Становая тяга для девушек|Становая тяга]].
 +
# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]].
 +
 +
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
 +
 +
== Растяжка позвоночника и мышц поясницы ==
 +
[[Image:Silovii_women202.jpg|150px|thumb|left|Растяжка позвоночника в висе на перекладине]]
 +
[[Image:Silovii_women203.jpg|250px|thumb|right|Межпозвоночная грыжа]]
 +
* '''Растягивайтесь после тренировки'''. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.
 +
 +
Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход [[скручивания]]. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.
 +
 +
В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.
 +
 +
[[Вис на турнике|Вис на перекладине]] экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.
 +
 +
* '''Растягивайтесь в дни отдыха.''' Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.
 +
 +
Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине.
 +
 +
Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине.
 +
 +
Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины.
 +
 +
== Растяжка спины в пилатесе ==
 
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
−
== Растяжка спины ==
 
−
 
 
Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
 
Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
  
Строка 10: Строка 90:
 
*Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.
 
*Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.
  
−
== Основные работающие мышцы ==
+
=== Основные работающие мышцы ===
−
 
 
−
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
 
−
 
 
−
''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
 
−
 
 
−
=== Вспомогательные мышцы ===
 
−
 
 
−
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
 
  
−
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
+
*''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника.
 +
*''Мышцы, сгибающие спину'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]].
  
−
''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
+
==== Вспомогательные мышцы ====
  
−
''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
+
*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]].
 +
*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].
 +
*''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[передняя большеберцовая мышца]], [[длинный разгибатель пальцев стопы]].
 +
*''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца]] (ключичный пучок).
 +
*''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
  
−
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
+
=== Рекомендации по технике выполнения ===
−
 
 
−
== Рекомендации по технике выполнения ==
 
  
 
*В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
 
*В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
Строка 38: Строка 113:
 
*Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
 
*Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
  
−
== Примечания ==
+
=== Примечания ===
  
 
Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.
 
Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.
 +
 +
== Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине ==
 +
Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.
 +
[[Image:Atlas_fitnesa88.jpg|250px|thumb|right|Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине]]
 +
'''Характеристики'''
 +
*Статическое
 +
*Комбинированное/многосустзвное
 +
*С массой собственного тела
 +
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.
 +
 +
'''Советы относительно техники выполнения упражнения''':
 +
 +
*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.
 +
 +
*Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
 +
 +
*Дыхание свободное.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 +
*Руки: Группа бицепсов.
 +
*Абдоминальная группа мышц.
 +
*Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Поясничный отдел позвоночника</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Положение позвоночни-ка/ног в суставах</p></td><td>
 +
<p>Согнут</p></td><td>
 +
<p>Согнут</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Основные</p>
 +
<p>растягиваемые мышцы</p></td><td>
 +
<p>Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы</p></td><td>
 +
<p>Группа мышц задней поверхности бедра&nbsp;Большая ягодичная м.</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 +
*[[Растяжка мышц ног]]
 +
*[[Растяжка мышц корпуса]]
 +
*[[Растяжка для плеч]]
 +
*[[Растяжка для шеи]]
 +
*[[Растяжка для рук]]
 +
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
 +
 +
[[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Текущая версия на 05:48, 19 июня 2021

Разминка и растяжка мышц спины[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Разминка[править | править код]

Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):

Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.

Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.

Упражнения для верхней части спины, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

  • Разминочный комплекс 1

  • Разминочный комплекс 2

Растяжка верхней части спины[править | править код]

Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой.

  • Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой
  • Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц.

  • Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант)

  • Растяжка шеи

Разминка мышц поясницы[править | править код]

мышцы спины
глубокие мышцы поясницы

Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.

Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.

Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.

Совет[править | править код]

Позвоночник — хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. Силовые тренировки способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.

Разминка для мышц поясницы

Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.

Упражнения для мышц поясницы[править | править код]

Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:

  1. Становая тяга.
  2. Гиперэкстензия.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Растяжка позвоночника и мышц поясницы[править | править код]

Растяжка позвоночника в висе на перекладине
Межпозвоночная грыжа
  • Растягивайтесь после тренировки. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.

Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход скручивания. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.

В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.

Вис на перекладине экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.

  • Растягивайтесь в дни отдыха. Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.

Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине.

Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине.

Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины.

Растяжка спины в пилатесе[править | править код]

Pilates.gif

Растяжка спины базовое упражнение.

Выполнение[править | править код]

Растяжка спины
  • Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.
  • Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.
  • Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
  • Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.
  • В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.
  • Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.
  • При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.
  • Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.

Примечания[править | править код]

Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине[править | править код]

Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.

Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине

Характеристики

  • Статическое
  • Комбинированное/многосустзвное
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.

Советы относительно техники выполнения упражнения:

  • Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.
  • Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
  • Дыхание свободное.

Стабилизирующие мышцы

  • Руки: Группа бицепсов.
  • Абдоминальная группа мышц.
  • Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Анализ стретчинга

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Поясничный отдел позвоночника

Тазобедренный

Положение позвоночни-ка/ног в суставах

Согнут

Согнут

Основные

растягиваемые мышцы

Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы

Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Растяжка_спины&oldid=115811»