Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение гантелей в стороны в наклоне — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показано 7 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Разведение гантелей в стороны в наклоне ==
 
== Разведение гантелей в стороны в наклоне ==
−
[[Image:razved-naklon.jpg|300px|thumb|right|Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
+
{{Упражнение
−
'''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.  
+
|альткатегория              =
 +
|название                  = Разведение гантелей в стороны в наклоне 
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:razved-naklon.jpg|250px|Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 +
|целевые мышцы              = [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[подостная мышца]]<br />• [[малая круглая мышца]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = [[гантели]]
 +
|варианты                  = перекрестные разведения в кроссовере
 +
|сложность                  = средний уровень физподготовки
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]<br />• [[тяга гантелей лежа на животе]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
'''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]], поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], но и мышцы, которые их окружают: длинные головки [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Широчайшая мышца спины|часть широчайшей мышцы спины]].
  
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
−
{{#evp:youtube|RKnWZ4rjm7M|Разведение гантелей в стороны в наклоне|right|300}}
+
 
 
*Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
 
*Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
 
*Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
 
*Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Строка 19: Строка 40:
 
*Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
 
*Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
  
−
=== Варианты упражнения ===
+
== Варианты упражнения ==
 +
{{Фредерик}}
 +
Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
 +
 
 +
'''Выполнение: гантели и тросовый тренажер'''
 +
 
 +
Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
 +
 
 +
'''Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц'''
 +
 
 +
Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
 +
 
 +
'''Преимущество'''
 +
 
 +
* Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
 +
 
 +
'''Недостаток'''
 +
 
 +
* Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
 +
 
 +
{{Wow}} Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
 +
 
 +
=== Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями ===
 +
[[Image:Silovii_women170.jpg|200px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями]]
 +
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
 +
 
 +
* Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
 +
 
 +
'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
 +
 
 +
* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
 +
* Положение наклона может казаться неудобным.
 +
* Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
 +
 
 +
=== Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере ===
 +
[[Image:Silovii_women171.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере]]
 +
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
 +
 
 +
* В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
 +
 
 +
'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
 +
 
 +
* Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
 +
* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
 +
* Положение наклона может казаться неудобным.
 +
 
 +
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
 +
 
 +
=== Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц ===
 +
 
 +
'''Преимущества''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
 +
 
 +
* Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
 +
* Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
 +
* В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.
 +
 
 +
'''Недостаток''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
  
−
Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.  
+
* Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
  
−
Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
+
== Рекомендации ==
  
−
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
+
* Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
 +
* Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
 +
*  Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 05:53, 23 августа 2022

Разведение гантелей в стороны в наклоне[править | править код]

Описание упражнения
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

задняя головка дельтовидной мышцы

Вспомогательные
мышцы:

• подостная мышца
• малая круглая мышца
• ромбовидные мышцы
• трапециевидная мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

перекрестные разведения в кроссовере

Сложность:

средний уровень физподготовки

Похожие упражнения:

• обратные разведения в тренажере Peck-Deck
• тяга гантелей лежа на животе

Разведение гантелей в стороны в наклоне - изолирующее упражнение, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Техника упражнения

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

  • Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

  • Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

"Внимание" Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями[править | править код]

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.
  • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере[править | править код]

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц[править | править код]

Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

  • Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
  • Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
  • В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

  • Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Рекомендации[править | править код]

  • Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
  • Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
  • Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разведение_гантелей_в_стороны_в_наклоне&oldid=117522»