Подъем ног на скамье — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == | + | {{Книга тренер}} |
| − | + | {{Упражнение | |
| − | + | |альткатегория = | |
| − | [[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb| | + | |название = Подъём ног на скамье для пресса |
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb 4 286.jpg|250px|Подъём ног на скамье для пресса]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Наружная косая мышца живота]]<br /> • [[Прямая мышца бедра]]<br /> • [[Напрягатель широкой фасции]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[скамья для пресса]] | ||
| + | |отягощения = собственный вес | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = от начального до профессионального | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | == Подъём ног на скамье для пресса == | ||
| + | [[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb|left| Мышцы, работающие при подъёме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции]] | ||
| + | '''Инвентарь''': [[скамья для пресса]]. | ||
| + | |||
'''Основные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. | '''Основные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': мышцы | + | '''Дополнительные мышцы''': мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца. |
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| − | При | + | При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер. |
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что | + | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая. |
'''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении. | '''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении. | ||
| Строка 19: | Строка 41: | ||
'''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно. | '''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно. | ||
| − | Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в | + | Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъёме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите. |
В таком положении упражнение будет более эффективным. | В таком положении упражнение будет более эффективным. | ||
| − | == | + | == Подъём ног на горизонтальном скамье == |
| − | [[Image:Bb_4_289.jpg|350px|left| | + | [[Image:Bb_4_289.jpg|350px|left|Подъём ног на горизонтальной скамье]] |
'''Инвентарь''':скамья. | '''Инвентарь''':скамья. | ||
'''Основная мышца''': прямая мышца живота. | '''Основная мышца''': прямая мышца живота. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': мышцы | + | '''Дополнительные мышцы''': мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца. |
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за | + | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за её боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях. |
'''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с. | '''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с. | ||
| Строка 39: | Строка 61: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | == | + | == Подъём таза с поднятыми ногами == |
| − | [[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left| | + | [[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left|Подъём таза с поднятыми ногами]] |
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | ||
| Строка 51: | Строка 73: | ||
'''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик. | '''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик. | ||
| − | '''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. | + | '''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. |
'''Шаг '''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком. | '''Шаг '''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком. | ||
| Строка 62: | Строка 84: | ||
*[[Подъем ног в тренажере]] | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
*[[Подъем ног из упора лежа]] | *[[Подъем ног из упора лежа]] | ||
*[[Подъем ног из упора сзади]] | *[[Подъем ног из упора сзади]] | ||
*[[Подъем ног лежа на боку]] | *[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |
Текущая версия на 11:13, 17 февраля 2021
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Подъём ног на скамье для пресса | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• Наружная косая мышца живота |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: |
собственный вес |
| Сложность: |
от начального до профессионального |
Содержание
Подъём ног на скамье для пресса[править | править код]
Инвентарь: скамья для пресса.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.
Шаг 1. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.
Шаг 2. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.
Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно.
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъёме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.
В таком положении упражнение будет более эффективным.
Подъём ног на горизонтальном скамье[править | править код]
Инвентарь:скамья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Шаг 1. Лягте на скамью, руками держитесь за её боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.
Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Подъём таза с поднятыми ногами[править | править код]
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Лягте на спину на коврик.
Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
Шаг . Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.
