Гиперэкстензии — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
|||
| (не показано 11 промежуточных версий 6 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Гиперэкстензии | + | == Гиперэкстензии == |
| − | {{# | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Гиперэкстензии | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = изолированное | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|большие ягодичные]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = тренажер для гиперэкстензии | ||
| + | |отягощения = блины от штанги | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = низкая | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br /> | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | |||
'''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. | '''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|2P4PqgcNgUc|300|right|О гиперэкстензии}} |
| + | |||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Ноги: | + | *Ноги: [[Прямая мышца бедра]]. |
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник. | + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Трапециевидная мышца|трапец. мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], мышца, выпр. позвоночник. |
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | + | ||
* Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. | * Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. | ||
* Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице. | * Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице. | ||
| Строка 33: | Строка 57: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Суставы</p></td><td> | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| − | <p>Тазобедренный</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]</p></td><td> |
| − | <p>Позвоночника</p></td></tr> | + | <p>[[Спортивная травма позвоночника - лечение|Позвоночника]]</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Направления движений в суставах</p></td><td> | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| Строка 43: | Строка 67: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Большая ягодичная мышца</p> | + | <p>[[Большая ягодичная мышца]]</p> |
| − | <p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | + | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td> |
| − | <p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr> | + | <p>[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Гиперэкстензия для девушек == | ||
| + | {{Фредерик}}[[Image:Silovii_women198.jpg|250px|thumb|right|Гиперэкстензия для девушек]] | ||
| + | Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге. | ||
| + | |||
| + | '''Выполнение''' | ||
| + | [[Image:Silovii_women199.jpg|250px|thumb|right|Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкой]] | ||
| + | Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. | ||
| + | |||
| + | '''Преимущество''' | ||
| + | |||
| + | * Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски. | ||
| + | |||
| + | '''Недостаток''' | ||
| + | |||
| + | * Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди. | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня. | ||
| + | |||
| + | '''Рекомендация''' | ||
| + | |||
| + | * Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы. | ||
| + | |||
| + | === Варианты === | ||
| + | [[Image:Silovii_women200.jpg|250px|thumb|right|Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов]] | ||
| + | ''Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:'' | ||
| + | |||
| + | * Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня. | ||
| + | |||
| + | * Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову. | ||
| + | |||
| + | === Скамья или тренажер? === | ||
| + | [[Image:Silovii_women201.jpg|250px|thumb|left|Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул]] | ||
| + | Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 13:54, 30 ноября 2018
Содержание
Гиперэкстензии[править | править код]
| Гиперэкстензии | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | изолированное |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажер для гиперэкстензии |
| Отягощения: |
блины от штанги |
| Сложность: |
низкая |
| Похожие упражнения: |
• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) |
Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
Стабилизирующие мышцы
- Ноги: Прямая мышца бедра.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник.
Техника упражнения
- Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
- Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
- Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) - это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Делайте вдох при движении вверх.
Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.
Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте - без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.
Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.
Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.
|
Анализ движений |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Гиперэкстензия для девушек[править | править код]
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.
Выполнение
Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Преимущество
- Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.
Недостаток
- Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.
Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.
Рекомендация
- Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.
Варианты[править | править код]
Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:
- Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.
- Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.
Скамья или тренажер?[править | править код]
Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.
Читайте также[править | править код]
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Гиперэкстензия на фитболе
- Прогиб туловища с опорой на руки
- Разгибание спины лежа на животе
- Разгибание спины на мяче
- Разгибание спины на римской скамье
