Разведение рук сидя — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
}} | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''':гантели, скамья. | + | '''Инвентарь''':[[гантели]], [[Скамья для жима лежа|скамья]]. |
| − | '''Основные мышцы''': средние дельтовидные. | + | '''Основные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|средние дельтовидные]]. |
| − | '''Дополнительная мышца''': трапециевидная. | + | '''Дополнительная мышца''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]. |
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| − | + | {{#ev:youtube|en5413HVg40|300|right|Разведение рук сидя}} | |
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы. | Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. | + | *'''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти. | |
| − | '''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта. | Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта. | ||
| Строка 56: | Строка 54: | ||
*Основные мышцы туловища. | *Основные мышцы туловища. | ||
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц. |
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
Текущая версия на 00:28, 27 февраля 2023
Разведение рук сидя[править | править код]
| Разведение рук сидя | |
| Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Движение: | тяговое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук в наклоне |
| Сложность: |
от начального до продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительная мышца: трапециевидная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
- Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
- Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править | править код]
Характеристики
- Дополнительное упражнение
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы туловища.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
Краткое описание упражнения
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сидя на краю скамьи.
- Поставьте ступни так, чтобы за колени.
- Опустив руки вниз, держите за голенями.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — приведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
