Тренировка мышц ног

Мышцы ног

На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:

• четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
• большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
• бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
• икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

Тренировка мышц ног

Самые лучшие упражнения для ног

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений:

• приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
• жим ногами под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
• сгибание ног на тренажере (5-7 подходов по 6-8 повторений);
• разгибания ног в тренажере (5-7 подходов по 12-20 повторений).

Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

• разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
• приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
• тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
• попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).

Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

• приседания со штангой;
• приседания на гакк-машине;
• тяга;
• гиперэкстензии (наклоны через козла);
• сгибание ног на тренажере.

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Как накачать мышцы ног
• Накачка ягодичных мышц
• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале