Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спина - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Спина - упражнения и особенности тренировки)
Строка 19: Строка 19:
 
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.
 
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.
  
−
=== Особенности тренировки спины ===
+
== Особенности тренировки спины ==
 
{{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}
 
{{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}
 
{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
 
{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
Строка 27: Строка 27:
 
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.  
 
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.  
 
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
 
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
 +
 +
=== Базовые упражнения ===
 +
 +
: ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]
 +
 +
К основным базовым упражнениям спины относят:
 +
 +
# [[Подтягивания]]
 +
# [[Становая тяга]]
 +
# [[Тяга штанги в наклоне]]
 +
<gallery>
 +
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
 +
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
 +
</gallery>
 +
* [[Подтягивания]]
 +
 +
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
 +
 +
*[[Становая тяга]]
 +
 +
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
 +
 +
*[[Тяга штанги в наклоне]]
 +
 +
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
 +
 +
=== Изолирующие упражнения ===
 +
: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]
 +
 +
К основным изолирующим упражнения спины относят:
 +
 +
# [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели одной рукой]]
 +
# Т-тяга штанги/[[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
 +
# [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока]]
 +
# [[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока]]
 +
# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Example.jpg|Описание1
 +
Файл:Example.jpg|Описание2
 +
Файл:Example.jpg|Описание1
 +
Файл:Example.jpg|Описание2
 +
Файл:Example.jpg|Описание1
 +
Файл:Example.jpg|Описание2
 +
</gallery>
  
 
=== Широчайшие мышцы ===
 
=== Широчайшие мышцы ===
Строка 39: Строка 84:
  
 
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
 
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
−
 
−
* [[Подтягивания]]
 
−
 
−
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
 
  
 
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
 
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]

Версия 04:34, 26 декабря 2016

Спина - упражнения и особенности тренировки

Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины

Тренировка мышц спины способствует развитию широкой и рельефной спины. V-образная форма торса позволяет сделать ваши талию и бедра визуально уже, благодаря чему фигура будет выглядеть эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, поэтому одни из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Особенности тренировки спины

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
  • Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
  • Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
  • Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
  • Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
  • Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

  1. Подтягивания
  2. Становая тяга
  3. Тяга штанги в наклоне

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения

Читайте также: Изолирующие упражнения

К основным изолирующим упражнения спины относят:

  1. Тяга гантели одной рукой
  2. Т-тяга штанги/на тренажере
  3. Тяга верхнего блока
  4. Тяга нижнего блока
  5. Гиперэкстензия

  • Описание1

  • Описание2

  • Описание1

  • Описание2

  • Описание1

  • Описание2

Широчайшие мышцы

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.

Низ спины

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Тренировка спины в картинках

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Спина_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=90579»