Тяга к поясу — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) (→Тяга к поясу для девушек) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга к поясу для девушек == | == Тяга к поясу для девушек == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Тяга к поясу | ||
| + | |синонимы = [[Махи руками в стороны]] | ||
| + | |изображение = [[Image:Silovii_women179.jpg|250px|Тяга к поясу с гантелями]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = [[мышцы спины]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]]<br />• длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[Мышцы рук#Мышцы предплечий|мышцы предплечий]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />• блоковый тренажер | ||
| + | |варианты = • тяга одной рукой<br />• тяга к поясу в тренажере | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | |||
{{Фредерик}} | {{Фредерик}} | ||
[[Image:Silovii_women179.jpg|250px|thumb|right|Тяга к поясу с гантелями]] | [[Image:Silovii_women179.jpg|250px|thumb|right|Тяга к поясу с гантелями]] | ||
| Строка 40: | Строка 64: | ||
=== Варианты === | === Варианты === | ||
[[Image:Silovii_women182.jpg|250px|thumb|right|Варианты выполнения упражнения]] | [[Image:Silovii_women182.jpg|250px|thumb|right|Варианты выполнения упражнения]] | ||
| − | * Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы | + | * Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы чувствуете, что во время выполнения тяги к поясу двумя руками мышцы верхней части спины напрягаются недостаточно, переключитесь на вариант с одной рукой, поскольку тренировка этих мышц имеет большое значение. |
* Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется. | * Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется. | ||
| − | ''' | + | '''Свободные отягощения или тренажеры?''' |
Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины. | Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины. | ||
Версия 22:59, 18 октября 2016
Тяга к поясу для девушек
| Тяга к поясу | |
| Махи руками в стороны | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• задние пучки дельтовидных мышц |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• тяга одной рукой |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: | |
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Тяга к поясу относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и мышцы предплечий. Тяга к поясу считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует большинство мышц верхней части тела.
Выполнение
- Тяга к поясу с гантелями. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с ногами. Держите гантели нейтральным хватом, большие пальцы обращены вперед. Одни женщины предпочитают поворачивать большие пальцы немного к себе, другие, напротив, немного от себя. Выберите то положение, которое эффективнее позволяет сокращать мышцы.
- Тяга к поясу со штангой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с полом. Возьмите штангу обратным или прямым хватом.
- Тяга к поясу на тренажере. Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за рукояти подвижных рычагов обратным, нейтральным или прямым хватом.
Тяга к поясу со штангой
Тяга к поясу на тренажере
Выполняя тягу к поясу, согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите отягощение и повторите упражнение.
В общем случае нужно подтягивать отягощение к животу. Но часто одни женщины тянут его к груди, а другие — к бедрам. Это неправильно.
Преимущества
- Задействует все мышцы спины, особенно средние и нижние пучки трапециевидных мышц.
- Лучше, чем тяга к груди, прорабатывает мышцы, улучшающие осанку.
- Лучше, чем тяга к груди, защищает поясницу.
Недостатки
- Если вы тренируетесь интенсивно, вам трудно дышать в наклоне.
- В наклоне спина принимает неудобное положение.
Выполняя тягу к поясу обеими руками, особенно с большим весом отягощений, вы можете травмировать спину. Риск можно снизить, если изменить угол наклона туловища с часто рекомендуемых 90 градусов до 120 градусов по отношению к полу. Поскольку в этом положении вы лучше ощущаете мышцы спины, вам проще их задействовать.
- Выполнять тягу к груди легче, когда вы прогибаете спину, но это опасно для позвоночника.
Рекомендации
- Опуская отягощение, не выпрямляйте руки полностью. Это поможет поддерживать постоянное напряжение мышц спины, предотвратить травмы бицепсов и мышц плечевого пояса, которые могут случаться, когда вы раз за разом полностью выпрямляете руки.
- Держите голову прямо, особенно в фазе напряжения. Старайтесь не поворачивать ее из стороны в сторону.
Варианты
- Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы чувствуете, что во время выполнения тяги к поясу двумя руками мышцы верхней части спины напрягаются недостаточно, переключитесь на вариант с одной рукой, поскольку тренировка этих мышц имеет большое значение.
- Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется.
Свободные отягощения или тренажеры?
Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины.
Читайте также
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга горизонтального блока
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
