Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем рук с гантелями перед собой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 10: Строка 10:
 
  |кинематическая цепь        =  
 
  |кинематическая цепь        =  
 
  |целевые мышцы              = [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)]]
 
  |целевые мышцы              = [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)]]
−
  |вспомогательные мышцы      = • [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]] <br />• [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]
+
  |вспомогательные мышцы      = • [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]] (верх мышц)<br />• [[трапециевидная мышца]] <br />• [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]
 
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы живота|абдоминальная группа]] мышц,<br />• мышца, выпрямляющая позвоночник<br />• мышцы-вращатели плеч<br />• ромбовидные мышцы<br />•  нижние части трапециевидных мышц<br />•  мышцы-сгибатели запястий
 
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы живота|абдоминальная группа]] мышц,<br />• мышца, выпрямляющая позвоночник<br />• мышцы-вращатели плеч<br />• ромбовидные мышцы<br />•  нижние части трапециевидных мышц<br />•  мышцы-сгибатели запястий
 
|динамические стабилизаторы =  
 
|динамические стабилизаторы =  

Версия 21:53, 3 декабря 2016

Подъем рук с гантелями перед собой

Описание упражнения
Подъем рук с гантелями перед собой
Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)

Вспомогательные
мышцы:

• большие грудные мышцы (верх мышц)
• трапециевидная мышца
• передние зубчатые мышцы

Стабилизаторы:

• абдоминальная группа мышц,
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• мышцы-вращатели плеч
• ромбовидные мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• мышцы-сгибатели запястий

Выполнение
Отягощения:

• гантели
• штанга

Варианты выполнения:

• попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук;
• подъемы штанги перед собой
• подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)

Сложность:

умеренная

Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Вверх — приведение Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)

Большая грудная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендации

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

  • Подъем рук с гантелями перед собой

  • Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

  • Подъем рук перед собой с одной гантелью

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъем_рук_с_гантелями_перед_собой&oldid=90025»