Молотковое сгибание

{{Упражнение

Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать

Исправить ошибку

|альткатегория              = 
|название                   = Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 
|синонимы                   = Подъем на бицепс нейтральным хватом
|изображение                = 
|подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
|тип                        = изолирующее
|движение                   = жимовое
|целевые мышцы              = •  бицепс 
• плечелучевая мышца
|вспомогательные мышцы      = •  плечевая мышца 
• все мышцы предплечья
|стабилизаторы              = 
|динамические стабилизаторы = 
|антагонисты-стабилизаторы  = 
|инвентарь                  = 
|отягощения                 = гантели
|варианты                   = • выполнение стоя/сидя
 • в наклонной скамье
|сложность                  = от начального до профессионального уровня физической подготовки
|травмы                     = 
|похожие упражнения         = • поочередное сгибание рук с гантелями
• сгибания рук на скамье Скотта
• концентрированное сгибание рук
• сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
|преимущества               = 
|недостатки                 = 
|рекорды                    =

}}

Молотковые сгибания стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы: плечевая, бицепс, мышцы предплечья.

Уровень подготовки: начальный,средний.

При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца.

• Шаг 1. Исходное положение стоя. Гантели находятся в опущенных вдоль бедер руках. Хват ладонями к себе.
• Шаг 2. Согните руки в локтях до 90°, не меняя положения кисти.
• Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении сгибать руки можно одновременно или поочередно. Можно выбрать положение стоя или сидя. Во всех случаях техника движения не меняется.

Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями хватом «молоток»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — длинная ладонная; 4 — локтевой сгибатель запястья; 5 — плечелучевая; 6 — длинный лучевой разгибатель запястья; 7 — короткий лучевой разгибатель запястья

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: нижняя головка бицепса, плечелучевая.

Дополнительные мышцы: мышцы предплечья, трапециевидная.

Уровень подготовки: средний.

• Шаг 1. Лягте грудью на скамью с наклоном 45°. Гантели удерживайте в опущенных руках ладонями друг к другу.
• Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Положение ладоней при этом не меняется.
• Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки и дав растянуться бицепсу.

Читайте также

• Бицепс - упражнения и особенности тренировки
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Подъем гантелей на бицепс
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Паучьи сгибания