Правила похудения
Содержание
Правила похудения
В статье описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом Романом Дёшиным.
Похудение – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.
Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека.
Читайте подробнее: Диета для похудения
Каждый человек индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела (особенности телосложения).
Организм, а в частности жировые клетки генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.
Читайте подробнее: Почему я не могу похудеть
Поводы поесть:
- усталость
- гнев
- стресс
- скука
- плохое настроение
- разочарования
- праздники
- еда за компанию
- просмотр телевизора (кино) и др.
Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.
Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».
При ожирении возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита (лептин).
Читайте подробнее: Гормоны голода и насыщения
Ошибки большинства худеющих:
- жёсткие диеты - запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде голодовок и переедания.
- изматывающие физические нагрузки - интенсивные нагрузки, как правило, повышают аппетит.
Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!
Есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом.
Кроме еды к бытовым, но белее вредным антидепрессантам относятся никотин и алкоголь. Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, тёплая ванна.
Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему!
Главные правила похудения:
1. Позитивный настрой, мотивация и целеустремлённость.
- ограничение объёма и калорийности принимаемой пищи
- замена жирной, жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную
- преобладание в рационе белков и углеводов
- ограничение потребления соли и приправ
- неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием
- дробный приём пищи 5-6 раз в сутки
- основной приём пищи в первой половине дня
- включение разгрузочных дней (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.)
- последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.
3. Должный уровень физической активности:
- гимнастика, ходьба, бег, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, фитнес (нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).
4. Правильный режим труда и отдыха.
5. Полноценный сон. Читайте также: Бессонница
Основные мотивы для похудения:
- Улучшение здоровья
- Улучшение внешнего вида
- Повышение самооценки
- Расширение повседневных физических возможностей
- Повышение профессиональных возможностей
Не существует универсальной диеты для похудения!
Типы основных диет:
- Диета с умеренным понижением энергетической ценности относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена)
- Диета с ограничением «животных» жиров
- Диета с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом (минус – снижение настроения и работоспособности)
- Диета с увеличением доли белков в рационе
- Сбалансированная по ингредиентам диета (Б - 30%, Ж - 20%, У - 50%).
Правила в помощь:
- Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров
- Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду)
- Старайтесь есть часто, но маленькими порциями
- Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи
- Используйте правило предварительной еды (стакан воды / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи)
- Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте)
- Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты)
- Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером
- Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»)
- Старайтесь быть более деятельным
- Старайтесь получать больше положительных эмоций
- Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.
Основные группы продуктов питания:
- Молоко, молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо, рыба, птица, яйца.
- Крупы, хлеб, макароны, картофель.
- Жиры (растительные и животные).
- Овощи и зелень.
- Фрукты и ягоды.
- Сахар и кондитерские изделия.
Основные источники белков:
- Растительный белок – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.
- Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).
Основные источники углеводов:
- Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.
- Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые.
- Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.
Основные источники жиров:
- Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.
- Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки.
- Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.
Что способствует и что препятствует комфортному похудению
Психо-эмоциональная сфера
| Способствует | Препятствует |
|---|---|
|
|
Питание, пищевое поведение
| Способствует | Препятствует |
|---|---|
|
|
Двигательная активность
| Способствует | Препятствует |
|---|---|
|
|
Советы желающим похудеть
Рекомендуется потреблять поменьше жирного. Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.
Старайтесь кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и молоко.
Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г.
Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле лука и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.
Использование менее жирных продуктов в ряду аналогичных (на примере молочных продуктов)
- Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)
Кисломолочные продукты:
- творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %)
- сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%)
- кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%)
- простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%)
- ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%)
- йогурты и так далее.
Майонез. Жирность майонеза порядка 70%, но есть и альтернатива. Применение нежирной сметаны или классического йогурта вместо майонеза позволяет уменьшить жирность каждой порции салата.
Сыры. Массовая доля жира различных сыров варьирует в среднем от 50% до 30%. Твёрдые сыры содержат около 50%, мягкие сыры - около 40%, а так называемые рассольные сыры - сулугуни, адыгейский, брынза, фета – около 30% жира.
Используя нежирные молочные продукты вместо жирных мы избегаем лишней нагрузки жиром на каждую порцию.
Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы.
Уменьшение жирности пищи в процессе приготовления
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.
Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.
Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если готовить с минимум масла на не пригорающей посуде. Тогда для приготовления 3-х порций жареного картофеля уйдет буквально 1 ложка растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%.
Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. "Выигрыш" с одной порции может достигать 15 граммов жира.
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге.
Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды
Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.
Десерт как отдельный приём пищи
Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – фруктоза, либо сахарозаменители.
Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении
- Худейте медленно!
Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит!
Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.
- Не используйте строгие диеты. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.
- Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог). Читайте подробнее: Белковые продукты
- Забудьте о диетах без содержания жира. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах. Читайте также: Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты
- Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе. Читайте подробнее: Тренировки для похудения и рельефа
- 2-3 раза в неделю обязательно делайте силовые упражнения (с помощью тренажеров или гантелей), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира. Читайте также: Лучшие тренажеры для похудения
- Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность. Читайте также: Вода и тренировки: зачем пить воду
- 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения. Читайте также: Баня и сауна после тренировки
- 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.
- Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.
- Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.
- Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие. Читайте также: Массаж
- Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.
- Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, витамины С, А, Е, селен, цинк). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы. Читайте подробнее: Витаминно-минеральный комплекс
Читайте также: Обвисшая кожа после похудения
