Упражнение уголок на предплечьях
«Уголок» на предплечьях[править | править код]
| Упражнение уголок на предплечьях | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | вспомогательное упражнение |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
вес собственного тела |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• Отжимания на брусьях |
Основные характеристики упражнения:
- Упражнение уголок на предплечьях - вспомогательное упражнение
- Стабилизация всего тела
- Акцент на стабилизирующие мышцы живота, спины и плечевого пояса
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Обычно «уголок» считается упражнением для нижнего пучка прямой мышцы живота. Это не совсем так. Когда начинает ощущаться усталость в нижней части, вся мышца работает как единое целое и сокращается изометрически, стабилизируя нейтральное положение позвоночника.
Описание[править | править код]
Выполняя уголок на предплечьях, поднимите ноги, сохраняя стабильное положение туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные задействованные мышцы при упражнение уголок на предплечьях
- Мышцы живота.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой пояс: вращающая манжета плеча.
- Примечание. Основная часть работы в этом упражнении выполняется стабилизирующими мышцами.
Исходное положение
- Обопритесь на предплечья, чтобы на них приходился весь вес тела, расправьте грудь, придайте позвоночнику нейтральное положение, плотно прижмитесь спиной и ягодицами к подушке тренажера.
- Ноги в свободном висе, мышцы живота стабилизируют положение таза.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции, при выполнении упражнения уголок на предплечьях. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите лопатки и не поднимайте плечи. Тело должно подниматься на предплечьях за счет опускания лопаток при помощи нижнего пучка трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы.
- Расправьте грудь.
- Поднимая ноги, делайте выдох.
- Если у вас слабые мышцы живота, то при выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт в пояснице.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции |
