Разведение рук сидя

Разведение рук сидя[править | править код]

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Разведение рук сидя
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны
Техника выполнения упражнения
Движение:	тяговое
Целевые мышцы:	• дельтовидная мышца • надостная мышца
Вспомогательные мышцы:	• трапециевидная мышца • мышца, поднимающая лопатку • Передняя зубчатая мышца
Выполнение
Отягощения:	гантели
Варианты выполнения:	разведение рук в наклоне
Сложность:	от начального до продвинутого уровня физической подготовки
Похожие упражнения:	• тяга к подбородку • подъем рук в стороны в наклоне
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:гантели, скамья.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук сидя

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править | править код]

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед

Характеристики

Дополнительное упражнение
Изолированное/односуставное
Тяговое
Открытой цепи
Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

Основные мышцы туловища.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Сидя на краю скамьи.
Поставьте ступни так, чтобы за колени.
Опустив руки вниз, держите за голенями.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы

Поиск

Разведение рук сидя