Как подобрать упражнения

Как подобрать упражнения

Выбор оптимальной тренировочной программы, пожалуй, самый трудный и важный этап. Ведь именно от удачной программы тренировок зависит успешность всех упражнений в конечном итоге. При этом не может быть неких универсальных решений, которые подходили бы всем спортсменам без исключения. Ведь у каждого человека своя уникальная конституция тела, физическая подготовка и потенциал ЦНС (центральная нервная система). Кто-то хочет набрать мышечную массу, кому-то необходимо улучшить силовые показатели, а кто-то делает упор на проработку групп мышц и даже прорисовку отдельных пучков.

В зависимости от поставленных целей и задач, тренировочные программы могут кардинально различаться. Одной из типичных ошибок новичков является стремление одновременно набрать сухую мышечную массу и рельеф. Это сделать невозможно по той простой причине, что при тренировках «на массу» требуется упор на одни упражнения, а на рельеф – другие.

Деление упражнений

Можно утверждать, что все то колоссальное многообразие упражнений, которое существует в культуризме, принято делить на четыре основных вида:

• Главные упражнения. Они прорабатывают самые крупные мышечные группы и заставляют быть задействованными также второстепенные. Так называемые главные упражнения выполняются исключительно со свободными весами достаточно большой величины. Поскольку они сильно загружают ЦНС, а также весь организм спортсмена в целом, не рекомендуется в пределах тренировки каждой мышечной группы применять более одного главного упражнения;
• Упражнения второстепенного типа. В целом, это те же самые главные упражнения, но с использованием меньших нагрузок. Так что четкой границы между главными и второстепенными не существует. Второстепенные в свою очередь могут выступать и в качестве главных при увеличении рабочих весов;
• Упражнения вспомогательного типа. Сюда включаются упражнения на изоляцию амплитуды движения, направленные на проработку определенной мышцы. Как правило, они подразумевают работу на тренажерах;
• Упражнения корректирующего типа. Рекомендуются лишь опытным спортсменам, у которых имеется отставание в росте определенных мышц или групп. Так устраняется дисбаланс в пропорциях, например, в соревновательном культуризме. В качестве корректирующих часто рассматриваются упражнения из второстепенной или вспомогательной группы, которые нужно при необходимости добавлять в тренировочную программу.

Классическим можно считать подход по принципу: одно главное упражнение в сочетании с парой-тройкой вспомогательных или второстепенных для отработки каждой мышечной группой. Важно при этом следить за тем, чтобы не было перекрывающихся упражнений, дублирующих проработку одних и тех же мышц. Ведь чтобы полностью восстановиться, организму требуется несколько дней. Перекрывающаяся же схема будет нагружать одинаковые группы ежедневно.

Деление упражнений по целевым группам мышц

Квадрицепсы

Главные упражнения:

• приседания со штангой, расположенной на груди. Это не даст туловищу наклониться вперед;
• приседания со штангой, расположенной за спиной на плечах. Здесь важную роль будет играть вертикальное положение туловища спортсмена. В противном случае, можно повредить поясничный отдел, а львиная доля нагрузки уйдет на бицепс ноги и ягодицы;

Упражнения второстепенного типа:

• глубокие выпады со штангой, расположенной на плечах, или гантелями в каждой руке;
• работа на специализированных разгибательных тренажерах;
• работа в гакк-тренажерах. При этом нужно учитывать, что для тренировки квадрицепса ноги нужно ставить как можно уже;
• приседание с гантелями в каждой руке. Нужно следить за сохранением вертикального положения туловища, чтобы выключить задние мышцы бедра.

Упражнения вспомогательного типа:

• приседания с использованием изолирующих тренажеров или в силовой раме;
• всевозможные вариации упражнений со жгутом;
• разгибание ног в различных изолирующих тренажерах.

Упражнения для тренировки бицепса бедра и ягодичных мышц

Главные упражнения:

• тяги во всем их разнообразии. Но лучше всего придерживаться обычной становой тяги, так как именно она обеспечивает должную нагрузку на мышцы-сгибатели и ягодицы во время первоначального «подрыва».

Упражнения второстепенного типа:

• работа в гакк-тренажерах. Нужно иметь в виду, что для тренировки мышц-сгибателей ноги следует ставить как можно шире;
• наклоны со штангой вперед, расположенной на плечах за спиной.

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибательные движения ног на станке;
• гиперэкстензия обратного типа с отягощением. Чтобы выключить мышцы спины, не стоит увеличивать амплитуду движений, какой бы короткой она ни казалась;
• различные упражнения со жгутом или большим мячом. Что касается мяча, то немаловажным плюсом касательно абсолютно всех упражнений с применением гимнастического мяча является активная работа стабилизирующих мышц и вестибулярного аппарата.

Упражнения, направленные на развитие грудных групп

Главные упражнения:

• разнообразные типы жимов лежа с использованием свободных весов. Начинать тренировку рекомендуется с жима на горизонтальной скамье, постепенно увеличивая ее наклон. Таким образом будут отрабатываться разные участки широчайшей грудной мышцы;
• отжимание на брусьях с отягощением. При этом нужно следить за шириной постановки рук. Чем она шире – тем больше включаются боковые грудные мышцы, чем уже – тем интенсивнее работает трицепс.

Упражнения второстепенного типа:

• пуловер на скамье без поддержки нижней части спины или пуловер с полной поддержкой спины (он же дыхательный пуловер). Можно выполнять это упражнение как с одной гантелей, держа ее двумя руками, так и со штангой;
• жимы гантелей из положения лежа. По сравнению с жимом штанги, в этом случае в работу включаются второстепенные мышцы-стабилизаторы. Второстепенным преимуществом жима гантелями является и то, что при этом можно максимально растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды;
• разведение гантелей из положения лежа. Можно так же, как и при жиме штанги, постепенно увеличивать наклон скамьи.

Упражнения вспомогательного типа:

• работа на грудных тренажерах (блоки, тренажеры, предназначенные для разведения, тренажеры для жимов). Некоторые новички предпочитают именно тренажеры работе со свободными весами и совершенно напрасно, ведь только свободные веса могут обеспечить комплексную нагрузку наибольшему количеству мышц;
• отжимания. Вопреки распространенному порой мнению, отжимания не способны целиком заменить остальные упражнения. Иными словами, «накачаться» при помощи одних только отжиманий не получится, их допустимо применять лишь для «добивания» груди в самом конце тренировки. При этом, чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди, а чем уже – тем активнее включается в работу трицепс.

Для спины и задних дельтовидных мышц

Главные упражнения:

• тяга штанги к груди или к поясу из положения в наклоне. Если выполнять тягу к груди – будут прорабатываться верхние участки широчайшей мышцы спины. Соответственно, если ближе к поясу - нижние;

Упражнения второстепенного типа:

• тяга гантелей к поясу из положения в наклоне. Начинать упражнение следует со слабой руки;
• тяга верхних и нижних блоков.

Упражнения вспомогательного типа:

• подтягивание с отягощением широким хватом. Порой новички считают, что турник способен заменить практически все виды упражнений. Это далеко не так. Даже при подтягивании с использованием отягощений сформировать настоящую широкую спину культуриста не получится;
• разведение рук с гантелями из положения в наклоне;
• перекрестные разведения рук в кроссовере;
• различные виды шраг – с гантелями или со штангой. При выполнении этого упражнения главное – не допускать типичной ошибки новичков, когда плечи совершают второстепенные вращательные движения. Груз должен двигаться строго вертикально;
• различные тяги на изолирующих тренажерах.

Упражнения для развития плечевого пояса, дельтовидных мышц

Главные упражнения:

• жимы гантелей вверх поочередно из положения стоя или сидя. Это упражнение оказывает буквально взрывное действие на боковые дельты, благодаря которым и формируется в основном характерный внешний вид культуриста;
• жим штанги стоя;
• жимы штанги из-за головы из положения стоя и сидя. Хотя такие так называемые «армейские» жимы довольно травмоопасны: ведь если что-то пошло не так, мгновенно среагировать у спортсмена не получится…

Упражнения второстепенного типа:

• подтягивание штанги к подбородку;
• жим Арнольда. Допустимы варианты как из положения стоя, так и сидя. При его выполнении нужно строго следить за плавностью и правильной техникой. Недопустимы рывки и толчки, именно они и служат частой причиной травмы позвоночника.

Упражнения вспомогательного типа:

• кубинский жим, он же кубинское вращение. Для усиления эффективности упражнения можно прижаться спиной к стене;
• жимы для дельтовидных мышц на изолирующих тренажерах;
• подъемы гантелей через стороны и подъемы вперед.

Упражнения для развития бицепса руки и брахиалиса

Главные упражнения:

• сгибания рук со штангой. Можно использовать как классический прямой гриф, так и изогнутый. Стоит только иметь в виду, что изогнутый гриф порядком разгружает предплечье, но при этом снижает рабочие веса за счет практически выключенной внутренней головки бицепса. Поэтому, если целью ставится получить высокий «бицепс Арнольда», изогнутым грифом лучше не увлекаться;
• сгибания рук на изолирующей скамье Скотта. Считается, что таким образом лучше прорабатывается нижняя область бицепса. При выполнении необходимо плавно как поднимать, так и опускать вес, используя принцип негативных повторов.

Упражнения второстепенного типа:

• сгибания рук с гантелями. В принципе, можно рассматривать это упражнение и в качестве главного. Преимуществом работы с гантелями является возможность максимального сокращения бицепса, чего нельзя добиться при выполнении сгибания со штангой;
• молот. Существует два варианта данного упражнения. Классическое выполнение предполагает движение руки параллельно телу. Согласно второму варианту, рука движется к противоположному плечу;
• сгибание рук со штангой обратным хватом сверху. Во избежание читинга, можно при выполнении этого упражнения прижаться спиной к стене. При этом очень хорошо тренируются и предплечья;
• сгибание рук Зоттмана. Тонкость техники скрывается в том, что локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Чем больше локти разведены, тем ниже эффективность упражнения;
• сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. Как и все изолирующие упражнения, это довольно травмоопасно, поэтому ни в коем случае нельзя «бросать» вес, чтобы не получить вывих.

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибание рук на блочных и прочих изолирующих тренажерах.

Упражнения на развитие трицепса

Главные упражнения:

• отжимания на брусьях с отягощением. Нужно строго следить за постановкой рук. Чтобы «пробить» трицепс, хват должен быть максимально узким. В противном случае, в дело вступают более крупные грудные мышцы, которые «перехватят инициативу»;
• жим штанги из положения лежа узким хватом. Здесь нужно использовать строго горизонтальную скамью.

Упражнения второстепенного типа:

• жим штанги на горизонтальной скамье из положения лежа обратным хватом. На практике это упражнение применяется крайне редко из-за его высокой травмоопасности. В то же время, именно такой жим заставляет работать весь трицепс целиком;
• французский жим штангой или гантелями из положения стоя. При использовании больших весов или на последних повторениях велик соблазн помочь себе раскачиванием туловища. Но при этом трицепс практически исключается из работы, зато включаются дельты. Потому важно следить за правильной техникой выполнения;
• французский жим гантелями или штангой из положения лежа. Оказывает большее изолирующее воздействие на трицепс из-за того, что к работе не подключены мышцы-стабилизаторы.

Упражнения вспомогательного типа:

• отжимания от пола при узкой постановке рук;
• разгибания рук на изолирующих тренажерах блочного типа.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Главное:

• поднимание туловища с прямыми ногами. Бытует ошибочное мнение, будто изменение угла наклона скамьи, на которой выполняется упражнение, при этом будто бы помогает прорабатывать верхние или нижние «кубики» пресса. На самом деле, мышца брюшного пресса – это одна большая мышца, прикрывающая живот, как щитом. Поэтому любое упражнение для укрепления пресса одинаково укрепляет всю эту мышцу целиком. «Кубики» же на животе – это не отдельные мышечные группы, а всего лишь перетяжки сухожилиями.

Второстепенное:

• скручивания. Укрепляются косые мышцы кора. Желательно выполнять скручивания с отягощениями за головой.

Деление упражнений по целевой направленности

В зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен, программа тренировок может различаться по включению в нее главных и второстепенных упражнений. При этом нужно учитывать и количество упражнений, направленных на тренировку той или иной мышечной группы.

Тренировки, направленные на развитие силовых показателей

Прирост к силе всегда дают упражнения главного типа и второстепенного. В принципе, вспомогательные можно вообще исключить из силовых программ. Однако есть у такого подхода к тренировкам и существенный недостаток: многие упражнения выполняются за счет работы как основных мышц, так и мышц-ассистентов. Таким образом, подход может быть выполнен в большей мере крупными мышцами, которые не дадут развиваться мелким. Например, если у спортсмена больше развит трицепс, он будет выполнять жим лежа во многом именно за счет него. Грудные при этом будут значительно отставать в развитии. Поэтому для построения действительно гармоничного тела совершенно необходимо включать в тренировочную программу разные упражнения вспомогательного типа. Но хотя бы одно главное или второстепенное обязательно должно присутствовать абсолютно в любой программе.

Если предполагается прорабатывать одну группу мышц за одно упражнение, предпочтение, безусловно стоит отдать одному главному упражнению.

Если на каждую группу применять по два упражнения, то имеет смысл применять такую схему: одно главное и одно второстепенное или сразу два главных упражнения.

Тренировки, направленные на прирост мышечной массы

Новичку рекомендуется выполнять по два упражнения для проработки каждой группы. Можно применять схемы: одно главное и одно второстепенное упражнения; одно главное и одно вспомогательного типа; можно даже выполнять по одному второстепенному и одному вспомогательному в пределах одной группы.

Более подготовленные спортсмены могут отрабатывать каждую группу за три упражнения: под одному главному, одному второстепенному и одному вспомогательному упражнению; одно главное упражнение и два вспомогательного типа; одно второстепенное и два вспомогательных упражнения; два второстепенных и одно вспомогательное.

Если же требуется ликвидировать отставание в той или иной мышечной группе, то к предыдущей схеме добавляется еще по одному упражнению для коррекции.

Читайте также

• Как составить тренировочную программу
• Тренировочная программа для начинающих
• Программа тренировок для девушек
• Лучшие программы тренировок на массу
• Тренировочная программа для профессионалов
• Бодибилдинг дома