Тренировка мышц ног
Мышцы ног
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:
- четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
- большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
- бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
- икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.
Тренировка мышц ног
Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.
Первый комплекс состоит из 4 упражнений:
- приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
- жим ногами под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
- сгибание ног на тренажере (5-7 подходов по 6-8 повторений);
- разгибания ног в тренажере (5-7 подходов по 12-20 повторений).
Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.
Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:
- разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
- приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
- тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
- попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).
Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:
- приседания со штангой;
- приседания на гакк-машине;
- тяга;
- гиперэкстензии (наклоны через козла);
- сгибание ног на тренажере.
