Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Тренировка мышц ног — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Мышцы ног)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 5 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Мышцы ног ==
 
== Мышцы ног ==
 
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
 
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:
+
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие [[мышцы ног]] следующие:
  
*четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
+
*[[четырехглавая мышца бедра]]. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
*большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
+
*[[большая ягодичная мышца]]. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
*бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
+
*[[Двуглавая мышца бедра|бицепс (двуглавая мышца бедра)]]. Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
*икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.
+
*[[икроножная мышца]]. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.
 
 
''Читайте также'': [[Мышцы ног]]
 
  
 
== Тренировка мышц ног ==
 
== Тренировка мышц ног ==
 +
{{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}}
  
 
Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.
 
Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.
  
Первый комплекс состоит из 4 упражнений:
+
'''Первый комплекс состоит из 4 упражнений:'''
  
*приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
+
*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
 
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
 
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
 
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
 
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
Строка 25: Строка 24:
 
Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:
 
Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:
  
*разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
+
*[[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног на тренажере]] (4 подхода по 12-20 повторений);
 
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
 
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
*тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
+
*[[Становая тяга на прямых ногах|тяга с прямыми ногами]] (4 подхода по 12-20 повторений);
 
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).
 
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).
  
Строка 33: Строка 32:
  
 
*[[приседания со штангой]];
 
*[[приседания со штангой]];
*приседания на гак-машине;
+
*[[Гакк-приседания|приседания на гакк-машине]];
 
*тяга;
 
*тяга;
 
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
 
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
*сгибание ног на тренажере.
+
*[[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание ног на тренажере]].
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 43: Строка 42:
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
 
*[[Накачка ягодичных мышц]]
 
*[[Накачка ягодичных мышц]]
 
 
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
 
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 +
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Текущая версия на 14:57, 30 ноября 2018

Мышцы ног[править | править код]

Kachgelmus.gif

На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:

Тренировка мышц ног[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений:

Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

  • разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
  • приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
  • тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
  • попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).

Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

Читайте также[править | править код]