Обмен веществ — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Питание) |
(→Тренировки) |
||
| (не показано 20 промежуточных версий 8 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как ускорить обмен веществ}} | {{DISPLAYTITLE:Как ускорить обмен веществ}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Обмен веществ == | + | ==Обмен веществ== |
| + | {{#ev:youtube|qdKCH056WeU|300|right|Замедленный метаболизм и широкая кость. Почему не удается сжечь жир? Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}} | ||
| − | '''Метаболизм''' или '''обмен веществ''' — это саморегулируемая система всех | + | {{#ev:youtube|uFfiq8Ob-hc|300|right|Как ускорить метаболизм?}} |
| + | '''Метаболизм''' или '''обмен веществ''' — это саморегулируемая система всех химических реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется [[Обмен веществ и гормоны|гормонами]]. | ||
''Также читайте'': [[метаболизм лекарственных средств]]. | ''Также читайте'': [[метаболизм лекарственных средств]]. | ||
| Строка 9: | Строка 11: | ||
Обмен веществ организма делят на две составляющие: | Обмен веществ организма делят на две составляющие: | ||
| − | *в ходе [[катаболизм]]а (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых; | + | *в ходе [[катаболизм]]а (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых; |
*в процессе [[анаболизм]]а (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как [[протеин]]ы, [[углеводы]], [[жиры]] и нуклеиновые кислоты. С точки зрения [[бодибилдинг]]а анаболизм характеризуется [[рост мышц|ростом мышц]], а катаболизм - их распадом. К анаболизму также относится и процесс [[Липосинтез|жирообразования]]. | *в процессе [[анаболизм]]а (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как [[протеин]]ы, [[углеводы]], [[жиры]] и нуклеиновые кислоты. С точки зрения [[бодибилдинг]]а анаболизм характеризуется [[рост мышц|ростом мышц]], а катаболизм - их распадом. К анаболизму также относится и процесс [[Липосинтез|жирообразования]]. | ||
| − | === Как ускорить обмен веществ === | + | ===Как ускорить обмен веществ=== |
[[Жировая ткань]] является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу [[Энергетический баланс|энергетического баланса]] в сторону повышения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] и, как следствие, [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжиганию жира]]. | [[Жировая ткань]] является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу [[Энергетический баланс|энергетического баланса]] в сторону повышения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] и, как следствие, [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжиганию жира]]. | ||
| − | Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. | + | Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. На уровень метаболизма более всего влияет именно генетика, то есть, уровень гормонов в организме, а питание, усиленные тренировки или обильное питьё — очень незначительно. |
| − | == Тренировки == | + | ==Тренировки== |
Выполнение физических упражнений вызывает [[Микротравмы мышц|разрушение]] мышечных волокон, в результате чего запускаются [[Гипертрофия мышц|восстановительные]] и [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптационные]] процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению. | Выполнение физических упражнений вызывает [[Микротравмы мышц|разрушение]] мышечных волокон, в результате чего запускаются [[Гипертрофия мышц|восстановительные]] и [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптационные]] процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению. | ||
| − | Тренировки создают энергетический или [[кислородный долг]], который покрывается преимущественно за счет запасов жира.<ref>Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.</ref> Физические тренировки предпочтительнее проводить в утреннее время | + | Тренировки создают энергетический или [[кислородный долг]], который покрывается преимущественно за счет запасов жира.<ref>Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.</ref> Физические тренировки, направленные на снижение веса, предпочтительнее проводить в утреннее время.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112</ref> |
| − | ''Читайте основную статью:'' [[Тренировки для похудения]] | + | ''Читайте основную статью:'' '''[[Тренировки и ускорение метаболизма]]''', [[Тренировки для похудения]] |
| − | == Питание == | + | ==Питание== |
*[[Низкокалорийная диета]] существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает [[белково-углеводное чередование]]. | *[[Низкокалорийная диета]] существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает [[белково-углеводное чередование]]. | ||
*Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также протеин при похудении позволяет снизить уровень разрушения мышц. | *Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также протеин при похудении позволяет снизить уровень разрушения мышц. | ||
*[[Клетчатка при похудении|Клетчатка]] также замедляет переваривание пищи и способствует снижению избыточного веса. | *[[Клетчатка при похудении|Клетчатка]] также замедляет переваривание пищи и способствует снижению избыточного веса. | ||
| − | *Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что [[двухразовое питание помогает быстро сбросить вес|двухразовое питание позволяет снижать вес]] с таким же успехом.<ref>Eating two | + | *Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что [[двухразовое питание помогает быстро сбросить вес|двухразовое питание позволяет снижать вес]] с таким же успехом.<ref>Kahleova H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study //Diabetologia. – 2014. – Т. 57. – №. 8. – С. 1552-1560.</ref> |
*В исследовании было доказано, что [[завтрак|завтрак не ускоряет метаболизм]].<ref>Kobayashi F. et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 3. – С. e249-e257.</ref> | *В исследовании было доказано, что [[завтрак|завтрак не ускоряет метаболизм]].<ref>Kobayashi F. et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 3. – С. e249-e257.</ref> | ||
| − | *Соблюдайте адекватный [[питьевой режим]]. Доказано, что [[Вода для похудения|потребление воды]] ускоряет похудение.<ref>Dennis E. A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults //Obesity. – 2010. – Т. 18. – №. 2. – С. 300-307.</ref> | + | *Соблюдайте адекватный [[питьевой режим]]. Доказано, что [[Вода для похудения|потребление воды]] (в сочетании с низкокалорийной диетой) в количестве около 0,5 литра перед едой ускоряет похудение, так как снижает количество съеденной пищи.<ref>Dennis E. A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults //Obesity. – 2010. – Т. 18. – №. 2. – С. 300-307.</ref> |
''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]] | ''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]] | ||
| − | == Фармакология == | + | Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]]. По составу они близки к [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводным смеся]]м. Разница лишь в содержании [[Жиры|жиров]], [[Протеин|белков]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка при похудении|клетчатки]]. |
| + | |||
| + | '''[[Аминокислоты]]''' выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок. | ||
| + | |||
| + | Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются [[BCAA|ВСАА аминокислоты]] — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен. | ||
| + | |||
| + | '''[[Метионин]]''' оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, [[Цианокобаламин|витамина В12]], аскорбиновой и [[Фолиевая кислота|фолиевой кислот]], ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира. | ||
| + | |||
| + | '''[[Тирозин]]''' нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок). | ||
| + | |||
| + | '''[[Аргинин]]''' — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. {{Wow}} ''Эффективность аргинина находится под сомнением.'' | ||
| + | |||
| + | '''[[Глицин]]''' входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. {{Wow}} ''Эффективность глицина находится под сомнением.'' | ||
| + | |||
| + | '''[[Глутамин]]''' широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. {{Wow}} ''Эффективность глютамина находится под сомнением.'' | ||
| + | |||
| + | ==Фармакология== | ||
Существует широкий ряд фармакологических препаратов и [[Спортивное питание|спортивного питания]], которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают [[липолиз]]: | Существует широкий ряд фармакологических препаратов и [[Спортивное питание|спортивного питания]], которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают [[липолиз]]: | ||
| Строка 49: | Строка 67: | ||
''Читайте основную статью:'' [[Препараты для похудения]] | ''Читайте основную статью:'' [[Препараты для похудения]] | ||
| − | == Внешняя среда == | + | ==Внешняя среда== |
Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур<ref>http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2015/01/does-global-warming-make-me-look-fat/383509/?single_page=true</ref>. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.<ref>http://www.tedmed.com/talks/show?id=7071</ref> | Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур<ref>http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2015/01/does-global-warming-make-me-look-fat/383509/?single_page=true</ref>. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.<ref>http://www.tedmed.com/talks/show?id=7071</ref> | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Сон== |
| + | |||
| + | Учеными Andrea M. Spaeth1 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Именно поэтому важно соблюдать [[режим дня]] и спать не менее 7-8 часов в сутки. | ||
| + | |||
| + | ==Спортивные добавки== | ||
| + | |||
| + | '''[[Эфедрин]]''' — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов. | ||
| + | |||
| + | '''[[Кофеин]]''' — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг. | ||
| + | |||
| + | '''[[Спортивные напитки|Энергетики]]''' — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт [[Гуарана (guarana)|гуараны]]. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды. | ||
| + | |||
| + | '''[[L-карнитин|L-Карнитин]]''' — [[Аминокислоты|аминокислота]], которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо. | ||
| + | |||
| + | Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: [[Пищевая добавка хром|хром]], [[хитозан]], экстракты горчицы и перца. | ||
| + | |||
| + | Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]]. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, [[Аскорбиновая кислота|витамина С]], препаратов [[Кальций|кальция]] и [[Магний|магния]]. | ||
| + | |||
| + | ==Читайте также== | ||
*[[Обмен веществ у детей и подростков]] | *[[Обмен веществ у детей и подростков]] | ||
| Строка 61: | Строка 97: | ||
*[[Эндоморф]] | *[[Эндоморф]] | ||
| − | == Источники == | + | ==Источники== |
| − | <references/> | + | <references /> |
[[Категория:Сжигание_жира]] | [[Категория:Сжигание_жира]] | ||
Текущая версия на 17:03, 29 декабря 2019
Содержание
Обмен веществ[править | править код]
Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химических реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.
Также читайте: метаболизм лекарственных средств.
Обмен веществ организма делят на две составляющие:
- в ходе катаболизма (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;
- в процессе анаболизма (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как протеины, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. С точки зрения бодибилдинга анаболизм характеризуется ростом мышц, а катаболизм - их распадом. К анаболизму также относится и процесс жирообразования.
Как ускорить обмен веществ[править | править код]
Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.
Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. На уровень метаболизма более всего влияет именно генетика, то есть, уровень гормонов в организме, а питание, усиленные тренировки или обильное питьё — очень незначительно.
Тренировки[править | править код]
Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.
Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира.[1] Физические тренировки, направленные на снижение веса, предпочтительнее проводить в утреннее время.[2]
Читайте основную статью: Тренировки и ускорение метаболизма, Тренировки для похудения
Питание[править | править код]
- Низкокалорийная диета существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает белково-углеводное чередование.
- Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также протеин при похудении позволяет снизить уровень разрушения мышц.
- Клетчатка также замедляет переваривание пищи и способствует снижению избыточного веса.
- Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что двухразовое питание позволяет снижать вес с таким же успехом.[3]
- В исследовании было доказано, что завтрак не ускоряет метаболизм.[4]
- Соблюдайте адекватный питьевой режим. Доказано, что потребление воды (в сочетании с низкокалорийной диетой) в количестве около 0,5 литра перед едой ускоряет похудение, так как снижает количество съеденной пищи.[5]
Читайте основную статью: Диета для похудения
Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.
Аминокислоты выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок.
Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются ВСАА аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен.
Метионин оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, витамина В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.
Тирозин нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок).
Аргинин — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. 
Эффективность аргинина находится под сомнением.
Глицин входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. Эффективность глицина находится под сомнением.
Глутамин широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. Эффективность глютамина находится под сомнением.
Фармакология[править | править код]
Существует широкий ряд фармакологических препаратов и спортивного питания, которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают липолиз:
Читайте основную статью: Препараты для похудения
Внешняя среда[править | править код]
Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур[6]. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.[7]
Сон[править | править код]
Учеными Andrea M. Spaeth1 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.[8] Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее 7-8 часов в сутки.
Спортивные добавки[править | править код]
Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.
Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.
Энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.
L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.
Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца.
Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция и магния.
Читайте также[править | править код]
- Обмен веществ у детей и подростков
- Как подавить аппетит и справиться с голодом
- Флуоксетин
- Редуксин лайт
- Эндоморф
Источники[править | править код]
- ↑ Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.
- ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
- ↑ Kahleova H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study //Diabetologia. – 2014. – Т. 57. – №. 8. – С. 1552-1560.
- ↑ Kobayashi F. et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 3. – С. e249-e257.
- ↑ Dennis E. A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults //Obesity. – 2010. – Т. 18. – №. 2. – С. 300-307.
- ↑ http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2015/01/does-global-warming-make-me-look-fat/383509/?single_page=true
- ↑ http://www.tedmed.com/talks/show?id=7071
- ↑ Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.
